Бой с тенью. 3 раунда по три минуты, на руках утяжелители по 7 кг (после каждого раунда отдых 30 секунд); 2 раунда по три минуты без утяжелителей (после каждого раунда отдых 30 секунд).
Работа на лапах. 4 раунда по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда отдых 30 секунд).
Работа с грушей на растяжках между потолком и полом. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд).
Скакалка. 20 минут (после упражнения перерыв 1 минута).
Упражнения на полу. 4 подхода по 25 подъёмов туловища (во время выполнения подъёмов партнёр должен быстро толкать вас вниз – упражнение выполняется в быстрой и взрывной манере); 4 подхода по 25 подъёмов ног; 4 подхода по 25 подъёмов туловища/выход в стойку (из положения сидя, сначала выполнить скручивание, затем подняться вверх, заняв вертикальное положение); 4 подхода по 25 перекрещиваний ног («ножницы»), лёжа на спине с вытянутыми ногами; 4 подхода по 25 отжиманий от пола (выполняйте упражнение, расставив руки максимально широко).
Завершение тренировки. Спокойное хождение по залу около минуты, душ.
НАЙДЖЕЛ БЕНН (годы выступлений: 1987–1996, титулы: чемпион мира в среднем и 2-м среднем весе)
– Когда вы вставали?
– В 7 утра. Я завтракал, затем ехал в горы и там бегал.
– Вы занимались растяжкой перед бегом?
– Да, полная растяжка.
– Сколько вы бегали?
– Я бегал на высотах. Я начинал с 6–8 миль (10–13 км) и доходил до 12–15 миль (19–24 км) на пике, уменьшая дистанцию за 4 недели до боя.
– Что вы ели на завтрак?
– Кашу и бананы, витамины в таблетках с овощными соками и водой.
– Когда вы приходили в зал?
– Около 11:30 на первую тренировку, затем я отдыхал и готовился ко второй тренировке.
– Когда вы уходили из зала?
– Около 7 вечера.
– Что вы делали после тренировки?
– Душ, затем обед.
– Что вы ели на обед?
– Чаще всего индюшку, курицу, овощи, лосося, сладкую картошку (без масла и соли) и макароны. С обедом я ещё принимал поливитамины и таблетку железа с цинком, калием и кальцием.
– Когда Вы ложились спать?
– Зависит от того, как я себя чувствовал.
– Какое у вас любимое упражнение?
– Лапы, и я люблю бегать в горах.
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– Каждый день, но иногда я делал перерыв и расслаблялся.
Тренировочная программа Найджела Бенна.
Разминка. Дотронуться до пальцев ног и подержать это положение; наклоны корпуса; повороты бёдер; повороты корпуса с длинной палкой на плечах; махи руками вперёд-назад из положения по швам, а также в стороны.
Бой с тенью. 3 раунда с 15-фунтовыми отягощениями (7 кг); 2 раунда без отягощений.
Лапы. 4 раунда, работа над выносливостью и комбинациями.
Пневмогруша на растяжках. 3 раунда.
Скакалка. 20 минут.
Упражнения на полу. 4 подхода по 25 подъёмов корпуса (делайте это с партнёром, толкающим вас быстро вниз, когда вы сгибаетесь – очень быстрая работа на взрыв); 4 подхода по 25 подъёмов ног; 4 подхода по 25 подъёмов корпуса и вставаний на ноги; 4 подхода по 25 перекрещиваний ног («ножницы»); 4 подхода по 25 отжиманий.
Конец тренировки. Походить 1 минуту.
КРИС БЁРД (годы выступлений: 1993–2009, титулы: чемпион мира в супертяжёлом весе)
– Во сколько вы вставали утром?
– В половине шестого утра.
– Вы растягивались перед утренней пробежкой?
– Да, полная растяжка тела.
– Сколько вы пробегали за один раз?
– 5 миль, во время пробежки я обязательно делал несколько взрывных спринтерских ускорений, а также подъёмов на высокие холмы.
– Во сколько вы приходили в зал?
– В час дня.
– Во сколько вы заканчивали тренировку?
– В половине четвёртого – в четыре часа дня.
– В котором часу вы ложились спать?
– В десять или половине одиннадцатого вечера.
– Какое упражнение вам нравилось больше всего?
– Я любил прыгать на скакалке.
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– Шесть, воскресенье – выходной.
Тренировочная программа Криса Бёрда.
Разминка. Полная растяжка всех мышц тела.
Бой с тенью. 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Тяжёлый мешок. Отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда ещё 30 секунд работы на мешке, потом перерыв ровно 30 секунд).
