Работа с грушей на растяжках между полом и потолком. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд). Скакалка. 20 минут (по завершению отдых 1 минута). Упражнения на полу. Подъёмы туловища из положения лежа; упражнения с набивным мячом; растягивающие упражнения.
Завершение тренировки. Горячая ванна, растирание/массаж, душ.
ФРЭНК БРУНО (годы выступлений: 1982–1996, титулы: чемпион мира в супертяжёлом весе)
– Во сколько вы вставали утром?
– В 6 утра для пробежки в 6:30.
– Вы растягивались перед утренней пробежкой?
– Я делал полную растяжку, которая занимала около 15 минут.
– Сколько вы пробегали за один раз?
– Обычно пробегал 5–6 миль. В маршрут входили несколько пригорков, я ускорялся вверх и сбрасывал скорость на вершине. После бега всегда прыгал на скакалке 6 минут, дальше растяжка и калистеника.
– Что вы ели на завтрак?
– Хлопья, фрукты, йогурт и фруктовый сок, пил много воды. После завтрака шёл прогуляться, дальше ложился отдыхать.
– Во сколько вы приходили в зал?
– Около 14:30 я шёл на массаж перед тренировкой.
– Во сколько вы заканчивали тренировку?
– Из зала уходил в 17:30. Я всегда заканчивал массажем, затем душем, и шёл домой обедать.
– Что вы ели на обед?
– На обед всегда ел здоровую, питательную еду: курицу, рис, овощи, макароны, фрукты, много воды. Очень важно иметь сбалансированную диету. После обеда я любил пойти на прогулку, затем смотрел телевизор, читал или слушал музыку.
– В котором часу вы ложились спать?
– В десять вечера.
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– Пять дней, плюс лёгкая пробежка в субботу утром. В воскресенье у меня был выходной.
Тренировочная программа Фрэнка Бруно.
Разминка. 15–20 минут растяжки всех частей тела.
Бой с тенью. 3 раунда, работа над комбинациями Груша. 4 раунда (Фрэнк иногда заменял грушу на спаринг) Лапы. 3 раунда, отработка комбинаций или изучение новых Пневмогруша. 3 раунда Велотренажёр. 18 минут.
Тренажёры. Грудной жим сидя, от плеч (быстрый темп); кабельный тренажёр, отвод рук (быстрый темп); лёгкие веса, много повторений в быстром темпе; кабельный тренажер, тяга к груди сидя; плечевой жим сидя (быстрый темп).
Упражнения на пресс. 100 наклонов. 3 подхода по 20 подъёмов ног с медицинским мячом; 3 подхода по 20 сбросов медицинского мяча на пресс; подъёмы корпуса с вставанием.
Шея. Подъём и опускание головы с отягощениями, закреплёнными на специальном ремне.
Конец тренировки. Походить, выпить воды, массаж.
ФЕРНАНДО ВАРГАС (годы выступлений: 1997–2007, титулы: чемпион мира в 1-м среднем весе)
– Во сколько вы вставали утром?
– В 7 часов утра.
– Вы растягивались перед утренней пробежкой?
– Да, полная растяжка мышц ног и спины.
– Сколько вы пробегали?
– 4–7 миль.
– В котором часу вы приходили в зал?
– В 9 часов утра.
– Когда вы заканчивали тренировку?
– В 11.30.
– В котором часу вы ложились спать?
– Около 10 часов вечера.
– Какое ваше самое любимое упражнение?
– Мне нравилось тренироваться и выкладываться по полной программе. Мне нравились все упражнения.
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– Шесть дней.
Тренировочная программа Фернандо Варгаса.
Разминка. 15 минут растягивающих упражнений для всего тела и разминка.
Бой с тенью. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Работа на лапах. 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
Тяжёлый мешок. 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд). Если в тренировку включены спарринги, то количество времени на работу с лапами и мешком уменьшается.
Работа с грушей на растяжках между полом и потолком. 5 минут (после работы перерыв 30 секунд).
Работа на скоростной груше. 5 минут (после работы перерыв 30 секунд).
Упражнения на полу. Упражнения на мышцы пресса: подъёмы туловища из положения лёжа, 8 подходов по 50 подъёмов ног (различные типы подъёмов), 3 подхода по 20 разгибаний туловища в положении лёжа на скамье лицом вниз, 3 подхода по 20 подтягиваний; упражнения на сопротивление с медицинскими эластичными бинтами.
Скакалка. 20 минут.
Заминка. Растягивающие упражнения в течение 5 минут, несколько раз пройтись по залу.
