КАЖДЫЙ ДЕНЬ СЪЕДАЙТЕ 7–9 ПОРЦИЙ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ
Задача этого челленджа заключается не в том, чтобы исключить еду из вашего рациона, а в том, чтобы ввести в него правильные продукты. Я бросила себе такой вызов, адаптировав
правила, которые будут приведены далее, после прочтения книги Wahls Protocol: A Radical New Way to Treat All Chronic Autoimmune Conditions Using Paleo Principles («Протокол Уолс: радикально новый способ лечения хронических и аутоиммунных заболеваний с помощью
палеодиеты»2) доктора Терри Уолс, которая победила прогрессирующий рассеянный
склероз с помощью диеты и рекомендаций функциональной медицины.
Употребляемая пища питает триллионы клеток нашего организма витаминами, минералами
и питательными веществами. Клетки производят энергию, необходимую для поддержания
жизнедеятельности и защиты организма от вредного воздействия окружающей среды.
Однако большинство из нас не потребляют достаточно фруктов и овощей, чтобы
поддерживать свое функционирование на оптимальном уровне. Мне пришлось более чем
в три раза увеличить количество овощей в рационе, и сделать это оказалось гораздо сложнее, чем я предполагала! Я понимала, что недостаточно отказаться от хлеба и мороженого, нужно
еще питаться полезными продуктами.
ПРАВИЛА
Каждый день съедайте 7-9 порций фруктов и овощей. Варьируйте типы фруктов и овощей, которые вы едите:
листовые овощи, такие как капуста кале, листовая капуста, мангольд, шпинат, салат-латук;
разноцветные фрукты и овощи (чем больше цветов, тем лучше): ягоды, персики, цитрусовые, свекла и морковь;
богатые серой овощи: брокколи, белокочанная и цветная капуста, лук, чеснок, грибы
и спаржа.
СОВЕТЫ
Часто ходите за покупками. Вам понадобится много места для листовой зелени и
разнообразных фруктов и овощей, которые вы будете есть.
Готовьте супы, пюре и смузи. Они легче усваиваются, особенно если вы не любите
овощи. Вы можете также использовать овощные пюре как соусы или наполнители.
Нарежьте разноцветный салат в большую миску. Мне нравится нарезать и смешивать
листовые и цветные овощи. В течение следующего дня или двух я беру оттуда горсть
зелени для приготовления салата или смузи.
Купите спиральный нож и нарезайте овощи спиральками. Таким ножом можно резать
кабачки, морковь, свеклу — его возможности безграничны. Вы можете покупать
нарезанные овощи в супермаркете.
Ешьте овощи на завтрак. Делаете ли вы зеленый смузи, добавляете ли шпинат в омлет
утром или брокколи к бекону и яйцам, необходимо вводить зелень в каждое блюдо.
Сначала ешьте овощи, а потом все остальное. Не допускайте ошибки, насытившись
в первую очередь макаронами или мясом.
Получайте удовольствие от приготовления блюд по новым рецептам (см. полезные
книги и сайты в челлендже 9).
11
ЭЛИМИНАЦИОННАЯ ДИЕТА
Мой самый первый 30-дневный челлендж был амбициозным — элиминационная диета.
«Заставит ли меня почувствовать себя иначе исключение определенных пищевых
продуктов?» — задала я вопрос в первом посте в моем блоге Hackerella, после чего
приступила к исключению из рациона на месяц всех нездоровых и сомнительной пользы
продуктов, включая глютен, молочное, сахар, сою, крупы и алкоголь. Потом я постепенно
вводила их снова, по одному за раз, чтобы понять, на какие продукты у меня наблюдается
более острая реакция.
Ответ на вопрос, как ни странно, оказался утвердительным: я чувствовала и чувствую себя
сильнее и энергичнее всегда, когда питаюсь безупречно в течение длительного периода.
Исчезают проявления аллергии. Я редко перекусываю. Лучше сплю. И я не болею. Когда же
я не слежу за питанием, то бываю не настолько сильной и энергичной. Легко подхватываю
инфекции, которые дети приносят из школы.
Этот челлендж точно покажется вам сложным. Вероятно, в первые несколько дней, пока тело
и мозг не привыкнут к новому режиму, вы будете чувствовать небольшую усталость, боль и
раздражение. Но постарайтесь придерживаться правил, и оцените свое самочувствие в конце
месяца. Разницу вы непременно заметите.
ПРАВИЛА
В последующие 30 дней не ешьте или не пейте:
Молочные продукты (кроме масла и топленого масла) Добавленный сахар и искусственные подсластители
Алкоголь
Газированные напитки или фруктовый сок
Крупы (включая пасту, пшеницу и рис)
Бобовые
Все обработанные и ненатуральные продукты
Ешьте много цельных органических продуктов, включая мясо, птицу, яйца, морепродукты, овощи (как можно больше), фрукты (но не слишком много) и полезные жиры. Этих
продуктов можно есть столько, сколько хотите.
СОВЕТЫ
Планируйте прием пищи. Перед началом челленджа распланируйте первую неделю и
приобретите продукты заранее.
Делайте все просто. Выбирайте легкие в приготовлении блюда, особенно поначалу.
И всегда готовьте достаточно, чтобы еще и осталось.
Избавьтесь от всех запрещенных продуктов. Запасайтесь здоровыми протеинами, фруктами, овощами и жирами и придерживайтесь разрешенных в рамках диеты
перекусов на скорую руку дома, в машине и на работе.
Планируйте прием пищи, если вы сами не готовите. Придумывайте запасные
