3. Выполняйте упражнение «Планка» в течение 5 минут
«Планка» – статическое упражнение, в котором прорабатываются мышцы туловища, рук, ягодиц. Это одно из лучших упражнений для укрепления плеч и спины, формирования
осанки и устойчивости.
В этом месяце вы будете тренироваться удерживать «Планку» пять минут, а это не
такое уж и легкое занятие. Оно потребует от вас укрепления не только физической, но и
умственной силы и выносливости.
ПРАВИЛА
Каждый день придерживайтесь нижеприведенного графика тренировки, которая не
займет больше 10–15 минут в день с учетом отдыха.
КАК ДЕЛАТЬ «ПЛАНКУ»
Для правильного выполнения упражнения позвоночник нужно держать прямо; ягодичные мышцы сжаты, мышцы пресса напряжены, плечи и предплечья параллельны друг
другу, ладони рук опущены вниз. Другими словами, если вы все делаете правильно, каждая
часть вашего тела участвует в упражнении и тренируется.
СОВЕТЫ
• Сформируйте 5-минутный плейлист из музыкальных композиций, которые вы
любите.
• Выберите мантру.
• Поделите выполнение упражнения на небольшие этапы, например, старайтесь
завершить каждую часть упражнения за минуту или к концу песни.
• Пригласите друга или друзей присоединиться или поднять вам настроение во время
тренировки.
• Верьте в себя и будьте уверены в том, что вы можете сделать это.
• Если захотите прочитать о моем пятнадцатиминутном челлендже, заходите
на Hackerella.com/30daybook.
4. 30 дней йоги
Йога практикуется людьми на протяжении тысяч лет. Этот щадящий вид
психофизиологической активности проводится в разных стилях, с разным уровнем
сложности, при этом вы получаете от практики огромный положительный эффект. Помимо
развития силы и выносливости, повышения тонуса мышц, а также гибкости и осанки, йога
успокаивает разум и избавляет от стресса.
Пришло время взять коврик для йоги и начать практиковаться — ваши тело и дух будут
благодарны за это.
ПРАВИЛА
Приобретете ли вы месячный абонемент на посещение занятий в местной студии йоги или
будете тренироваться дома с помощью видео, возьмите обязательство практиковать йогу
в течение 30 дней.
СОВЕТЫ
Оплатите наперед групповые занятия, особенно если вам не хватает организованности и
самодисциплины. Большинство студий предлагают прекрасные вводные курсы
длительностью 30 дней. К тому же в групповых занятиях есть и много других
положительных моментов:
Люди мотивируют и ободряют друг друга.
Инструкторы наблюдают за атмосферой в группе, а также уделяют особое внимание
состоянию и осанке.
Принятие решения повышает вероятность посещения занятий.
Угроза штрафа за пропуск занятий заставить вас посещать их регулярно.
АЛЬТЕРНАТИВА
Пилатес или занятия у балетного станка — прекрасные альтернативы. Эти виды
тренировки обеспечивают равноценную по сложности щадящую физическую
нагрузку.
5
ПРОХОДИТЕ 10 ТЫСЯЧ ШАГОВ В ДЕНЬ
Я люблю этот челлендж из-за его простоты. Ходьба полезна по многим причинам. Она
не только помогает избавиться от привычки подолгу сидеть, но и сжигает калории, открывает поток идей и улучшает душевное состояние.
Десять тысяч шагов равны приблизительно восьми километрам, что примерно в два раза
больше расстояния, которое проходит среднестатистический человек за день. Американская
ассоциация сердечных заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и компания
Fitbit во всем мире считают полезным для здоровья совершение 10 тысяч шагов ежедневно, и вам стоит к ним прислушаться. Итак, отправляйтесь на улицу и ходите, дышите свежим
воздухом и наслаждайтесь прикосновением солнца к коже!
ПРАВИЛА
Проходите 10 тысяч шагов каждый день.
СОВЕТЫ
Считайте шаги. Носите фитнес-трекер или установите в смартфоне шагомер.
Откажитесь от решения вопросов в комнате для переговоров или за чашкой кофе.
Маловероятно, что вы будете отвлекаться на телефон и компьютер во время ходьбы, что приведет к более сосредоточенному и продуктивному разговору.
Ходите и разговаривайте по телефону. Надевайте наушники, отправляйтесь на улицу
и наверстывайте упущенное с другом или коллегой, а еще лучше, позвоните своей
маме.
Прогуливайтесь и изучайте что-то новое с аудиокнигой или подкастом. Вы удивитесь, сколько всего способны узнать, если потратите 20 минут в день на «образование
на ходу».
Выберите самое дальнее место на парковке, чтобы сделать еще больше шагов.
Ходите пешком на работу, в школу или на мероприятия и занятия.
Ходите по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом.
ПОЛЕЗНЫЕ ФИТНЕС-ТРЕКЕРЫ
Fitbit.
Apple Watch.
Бесплатные приложения Stepz Pedometer и Step Counter.
Бесплатное приложение Pacer Pedometer.
6
10 МИНУТ СТРЕТЧИНГА
Я часто с завистью наблюдаю за своими детьми: за тем, как они делают колеса и стойки
на руках, раскачиваются на турнике и свисают с веток деревьев. Они двигаются с
потрясающей легкостью. Я же чувствую себя неуклюжей и слабой, когда встаю утром
