с кровати. Много лет, проведенных без регулярной достаточной двигательной активности
за столом, за рулем или на диване, приводят к ограничению гибкости и подвижности, а также
мышечному напряжению. Суставы становятся не способными двигаться с полной
амплитудой. Глубокие приседания, выпрямление рук и сплетение их над и за головой может
оказаться вызовом для вас.
Значительный положительный эффект на состояние ваших мышц окажут занятия
стретчингом, или растяжкой, в течение всего 10–15 минут: увеличится амплитуда движений, улучшится спортивная подготовка, снизится риск повреждения и боли.
ПРАВИЛА
Занимайтесь стретчингом в течение 10 минут каждый день.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ
Выполняйте каждое упражнение от 60 до 90 секунд.
«Голубь»
Растяжка мышц задней поверхности бедра на станке
Поза ребенка
Наклон вперед
Растяжка квадратной мышцы поясницы (обопритесь для устойчивости о стену
отведенной назад ногой)
Приседание с вытянутыми над головой руками
Растяжка грудных мышц (опирайтесь о стену отведенной назад рукой) СОВЕТЫ
Решите, где и когда вы будете заниматься стретчингом, и постарайтесь делать это
в одно и то же время, в одном и том же месте каждый день.
Сочетайте стретчинг с другой деятельностью, которая приносит вам удовольствие.
Это поможет скоротать время, особенно если вы считаете растяжку скучным
занятием. Например, слушайте музыку или аудиокнигу, смотрите телешоу или видео
на Youtube. Повысьте ставки и позвольте себе эти приятные занятия только во время
стретчинга.
Если вы стремитесь превратить стретчинг в медитативное упражнение, сосредоточьте
внимание на тех мышцах, в которых чувствуете напряжение, вдохните в них воздух.
Представьте, как воздух наполняет мышцы одновременно с расслаблением.
7
СПОРТ НА ЛЕСТНИЦЕ
Хотите выполнить ряд физических упражнений для накачивания мышц, тренировки сердца
и сжигания калорий? Выбирайте подъем по лестнице. Когда вы взбираетесь наверх с
наклоненным вперед туловищем, в движениях тела участвуют квадрицепсы, ягодичные
мышцы и мышцы задней поверхности бедра, а также икроножные мышцы — все они
относятся к большим группам мышц (вы убедитесь в этом с первого дня занятий, поскольку
эти мышцы будут болеть, я вам гарантирую). Лестницы есть везде: в офисных зданиях, жилых комплексах, торговых центрах, школах, и главное пользоваться ими можно
бесплатно.
ПРАВИЛА
Найдите добротную старую лестницу. Убедитесь, что она сухая, крепкая и состоит как
минимум из двух пролетов приблизительно с 12 ступенями в каждом.
1. Разминайтесь. Начинайте с 3–5-минутной динамической разминки, высоко поднимая
колени, приседая и выполняя прыжки «ноги вместе, ноги врозь». Потом сразу же
переходите к физическим упражнениям.
2. Взбирайтесь вверх. В зависимости от уровня своей физической подготовки ходите, подпрыгивайте или перешагивайте сразу через две ступеньки.
3. Поделите упражнения на подходы. Взберитесь два-четыре пролета по лестнице, в
зависимости от уровня своей физической подготовки, потом спуститесь вниз
по лестнице и отдохните одну-две минуты.
4. Всегда спускайтесь вниз по лестнице спокойно. Вверх вы можете даже взбежать, но
спускайтесь всегда осторожно.
Неделя 1
Подъем на Эмпайр-стейт-билдинг
87 пролетов
День 1. 14 пролетов
День 2. 14 пролетов
День 3. 14 пролетов
День 4. 15 пролетов
День 5. 15 пролетов
День 6. 15 пролетов
День 7. Отдых
Неделя 2
Подъем на крышу Всемирного торгового центра
104 пролета
День 8. 17 пролетов
День 9. 17 пролетов
День 10. 18 пролетов
День 11. 15 пролетов
День 12. 18 пролетов
День 13. 19 пролетов
День 14. Отдых
Неделя 3
Подъем на Шанхайскую башню
129 пролетов
День 15. 21 пролет
День 16. 22 пролета
День 17. 22 пролета
День 18. 18 пролетов
День 19. 23 пролета
День 20. 23 пролета
День 21. Отдых
Недели 4 и 5
Подъем на самое высокое здание в мире — Бурдж-Халифу в Дубае
163 пролета
День 22. 21 пролет
День 23. 22 пролета
День 24. 14 пролетов
День 25. 22 пролета
День 26. Отдых
День 27. 23 пролета
День 28. 23 пролета
День 29. 20 пролетов
День 30. 18 пролетов
СОВЕТЫ
Не нужно выполнять это упражнение, если у вас болят колени.
Если у вас нет доступа к лестничным маршам, пользуйтесь тренажером StairMaster и
стремитесь преодолеть одинаковое количество пролетов каждый день.
Активно проводите день отдыха. Совершите пешую прогулку, займитесь йогой или
стретчингом, опробуйте массажный валик.
Каждый раз, как у вас появляется возможность заняться спортом на лестнице, даже
если это лишь пролет или два, воспользуйтесь ею!
ГЛАВА 2
ПИТАНИЕ
8
30 ДНЕЙ БЕЗ САХАРА
Сахар — это питательное вещество, которое дает телу энергию, обеспечивая клетки
топливом. К сахарам относятся глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), сахароза
(тростниковый или свекольный сахар), галактоза и другие. В природе сахар встречается
