–
–
–
–
С качеством все ясно. Убираем из рациона сладости, мучное и сдобное, копчености, солености и фастфуд. А что же с количеством? Специалисты рекомендуют не сокращать радикально по калорийности свое меню, если начали активно заниматься физическими нагрузками.
В этом случае ваше тело теряет не жир, а мышцы. Они сгорают во время тренировок. Так организм заботится о себе, оставляя жир на самый крайний случай. В результате вы потеряете мышцы, а вес восстановите за счет жира.
Раз уж мы говорим о похудении, то рекомендация такова: не есть перед тренировкой. То есть между последним застольем и походом в фитнес-зал или пробежкой на улице должно пройти как минимум 2 часа.
Усилить эффект поможет голодание в течение часа после тренировки, так как в это время жиры продолжают активно сжигаться. Ну, а если вы решили нарастить себе мышцы, то, придя домой, побалуйте себя гречкой или любыми сложными углеводами.
Иначе ситуация обстоит с водой. За час до физической нагрузки выпивайте 2 стакана чистой воды. Во время тренировки помогает питье через каждые 15–20 минут (по 4–6 глотков воды). Так вы убережете свой организм от обезвоживания и сохраните силу организма.
Запомните постулаты:
• Не есть 2 часа перед тренировкой.
• Не есть 1 час после тренировки.
• Выпить 2 стакана воды за час до тренировки.
• Во время физической нагрузки пить по 4–6 глотков воды через каждые 15–20 минут.
Название «Низкоуглеводная диета» говорит само за себя. Это значит, что человек практически перестает употреблять углеводы, оставляя в своем рационе только белки и жиры. Что происходит в этом случае?
Образуется целая цепочка реакций организма:
• Недостаток углеводов приводит к падению уровня глюкозы в крови.
• Глюкозу утилизирует инсулин. Следовательно, организму не надо вырабатывать большое количество этого гормона.
• Низкий уровень инсулина провоцирует рост гормона, который, в свою очередь, отвечает за процессы распада. Начинается расщепление жиров и синтез глюкозы из мышц.
• Параллельно организм расходует на энергию запасы гликогена. Он берет их из печени и мышц. Ведь углеводов больше не поступает, и энергию ему брать неоткуда.
Так продолжается до тех пор, пока наше тело не поймет, что углеводов он больше в пище не увидит. Тогда организм перестраивается на резервное питание за счет жира. Жир расщепляется на кетоновые тела. Получается физиологический кетоз. На его фоне снижается холестерин и подавляется аппетит.
Когда мы употребляем большое количество углеводов, то организм перестает реагировать на выделенный инсулин, снижается чувствительность рецепторов.
При низкоуглеводной диете рецепторы снова восстанавливают свою функцию по распознаванию инсулина в крови. Тем самым восстанавливается нарушенный ранее обмен веществ.
Однако глюкоза нам все равно нужна. И при такой диете организм начинает сам ее вырабатывать, используя собственные мышцы. Поэтому спортсмены употребляют комплексы аминокислот, чтобы мышечная масса не разрушалась.
Низкоуглеводную диету можно встретить под другим названием: «Кетоновая диета». Для ее соблюдения существует ряд условий, чтобы не навредить здоровью.
1. Вам не больше 35 лет.
2. Вы обладаете здоровым организмом, который может легко перенести недостаток углеводов и повышенное содержание жиров.
3. Обладателям лишнего веса больше 15 кг данная диета не подходит.
4. Сидеть на диете можно не больше двух месяцев.
5. Перед началом ограничений пройти минимальное обследование у врача:
• сдать общий и биохимический анализ крови,
• узнать уровень холестерина и гемоглобина,
• исследовать печень.
6. Во время диеты много спите и отдыхайте. Соблюдайте режим сна и отдыха. Проводите время на свежем воздухе.
7. Пейте больше воды. Добавьте в рацион минеральную воду – 5–6 стаканов в день.
8. Исключите прием алкоголя в любом виде.
9. Обязательно принимайте поливитаминный комплекс.
10. Необходимо прервать диету и обратиться к врачу:
• при появлении головной боли,
• дискомфорте в теле,
• болях и вздутии живота.
11. Добавьте в рацион клетчатку (50 г в сутки достаточно).
12. Выполняйте умеренные физические нагрузки: пешая прогулка и плавание в неспешном темпе.
