13. Нежелательны ежедневные физические нагрузки в тренажерном зале или работа на огороде до изнеможения.
Используя данные принципы, вы легко перенесете низкоуглеводную диету.
Главное – создать правильный настрой, хорошее настроение. И никакой самодеятельности. Если решились попробовать, то соблюдайте инструкцию.
Худейте с умом, не пренебрегайте советами тех, кто прошел этот путь.
Сейчас набирает популярность так называемая диета белково-углеводного чередования (БУЧ). Она не дает таких побочных эффектов, как низкоуглеводная диета. К минусам последней можно отнести:
• потерю мышечной массы,
• нехватку сил на активную умственную и физическую работу,
• перепады настроения.
Основное правило диеты – чередовать количество потребляемых углеводов. Срок похудения разбивается на циклы:
• белковые или низкоуглеводные дни (потребление белка в размере 3–4 г/кг, углеводов – 0–1,5 г/кг);
• высокоуглеводные дни (белок – 1–1,5 г/кг, углеводы – 5–6 г/кг);
• средние дни (белок – 2–3 г/кг, углеводы – 2–2,5 г/кг).
Что происходит во время диеты?
Низкоуглеводные дни. В теле заканчиваются запасы гликогена. Он содержится в мышцах и печени и дает организму энергию вместо углеводов. Затем в топку идут жиры. К концу второго дня использование жиров достигает своего максимума.
Организм не будет расходовать весь свой жир и со временем перейдет на аварийный режим работы. Что это значит?
Он начнет снова набирать жир в качестве «антистрессовой подушки». На энергию пойдут в расход мышечные клетки. Чтобы этого не допустить, существует высокоуглеводный день, в течение которого резко наращивается доля углеводов в рационе. При этом сокращаются белки и жиры (жиры сводятся к минимуму для того, чтобы не мешать усвоению углеводов).
Такое питание сбивает с толку организм, и он продолжает сжигать жиры, одновременно откладывая в мышцы и печень гликоген. За один день невозможно восполнить запасы гликогена, которые были потрачены ранее.
Для этого придумали 4-й день цикла, так называемый средний день. Вы сокращаете потребление углеводов и увеличиваете потребление белка. За этот день происходит дальнейшее восстановление организма за счет углеводов. Затем весь цикл повторяется.
В первые дни такой диеты можно потерять до 1 кг веса. Это в основном вода. На третий день вес вернется обратно. Не расстраивайтесь. Это все та же вода. 1 г углевода задерживает 4 г воды. К следующему циклу вес придет в норму. Он не является показателем качества диеты. Необходимо измерять объемы тела. Лучше всего следить за его составом, отмечать изменения процентного содержания жира в организме.
Достоинства диеты:
• Нет привыкания к ежедневному уровню калорий.
• Избыточная энергия не откладывается в жир.
• При дефиците калорий обменные процессы не замедляются.
• Улучшается обмен веществ.
• В качестве топлива мышцы не используются.
• Нет жестких ограничений в питании.
• Стресс сведен к минимуму.
Существуют различные варианты диеты:
• 5 дней безуглеводные (белковые) дни + 2 дня загрузочные (углеводные) дни;
• 2 дня белковых + 1 углеводный день;
• 3 дня белковых + 1 высокоуглеводный +1 средний день;
• 2 дня белковых + 2 высокоуглеводных + 2 средних дня;
• вариант, при котором употребляется постоянное количество белков и регулируется только количество углеводов.
• Приведу пример из практики. На форуме ovulation.org.ua девушка поделилась своим опытом использования белково-углеводного чередования:
