Если нет возможности выделить время для всех упражнений, обязательно выполните «Ходьбу на носочках», «Вращения плечами», «Посмотрим в зеркало», «Оттолкнем колени», Мягкие приседания», «Подъем коленей на вырост» и «Четверку “волшебных” движений». Не забывайте о расслаблении плеч, позвоночника, рук, ног перед каждым упражнением.
Упражнение «Ходьба на носочках»
Это универсальное упражнение гимнастики доктора Попова можно выполнять каждый раз при появлении чувства усталости. «Ходьба на носочках» в выбранном вами темпе поможет выйти из состояния утомления, расслабить мышцы.
Исходное положение: стоя в позе «птицы перед полетом» – руки опущены, тело расслаблено, стопы могут находиться на небольшом расстоянии друг от друга.
Выполнение: сделать «шаг», слегка поднимаясь на носок правой ноги и, отпуская плечи, слегка развернуть корпус вправо.
Следующий «шаг» сделать левой ногой. Совершать «ходьбу» в течение 1–2 минут.
Продолжением данного упражнения может быть «ходьба» с минимальным подъемом обеих стоп на носки и небольшими разворотами корпуса вправо и влево.
Дыхание произвольное.
Результат: снятие усталости и напряжения в мышцах.Упражнение «Вращения плечами»
Исходное положение: сидя – спина ровная, стопы на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, кисти лежат между коленями.
Выполнение: делать плавные круговые движения плечами в одну и другую сторону в течение 1–2 минут.
Дыхание произвольное.
Во второй части этого упражнения можно выполнить асимметричные круговые вращения плечами, когда одно плечо идет вверх, другое – вниз.
Результат: работа мышц спины, плечевых суставов, омоложение верхней части грудной клетки.
Упражнение «Мягкие ныряния»
Исходное положение: сидя – спина ровная. Руки вытянуты вперед, кисти опущены вниз и совершенно расслаблены.
Выполнение: на вдохе – отвести локти назад, почувствовав место между лопатками («место сборки» организма).
На выдохе – вытянуть руки вперед (они остаются расслабленными и согнутыми в лучезапястном суставе). Одновременно мягко опустить голову, как можно ниже, чтобы она находилась практически на уровне рук (фото 24).
Повторить упражнение 6–8 раз. Результат: работа мышц рук и спины, оздоровление шейного отдела позвоночника.
Упражнение «Посмотрим в “зеркало”»
Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки сложены между коленей ладонями друг к другу.
Выполнение: на вдохе – поднять правую руку, согнутую в локте, пальцами вверх, плавно разворачивая ее вместе с корпусом вправо и устремляя голову и взгляд вслед за ладонью-«зеркалом».
На выдохе – вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичные движения с разворотом корпуса влево.
Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
Результат: работа мышц плечевого пояса, грудного отдела позвоночника, улучшение координации движений.
Упражнение «Скрутки»
Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки опираются на правое бедро.
Выполнение: на счет «раз» – на выдохе – развернув корпус в правую сторону, вытянуться вверх, направляя подбородок к потолку.
На вдохе – вернуться в исходное положение, перенеся руки на левое бедро.
На счет «два» выполнить аналогичное движение в левую сторону.
Повторить упражнение 6–8 раз.
Во второй части этого упражнения выполняются асимметричные движения. При развороте корпуса вправо голова и подбородок направляются влево-вверх, и наоборот.
Результат: работа мышц плечевого пояса, шейного и нижнегрудного отдела позвоночника.
Упражнение «Оттолкнем колени»
