Микрогимнастика доктора Попова полностью

На счет «три» (на выдохе) вернуться в предыдущее положение.

На счет «четыре» – выпрямиться, отводя плечи назад и слегка прогибаясь в позвоночнике (фото 28, в ). Голову держать ровно.

Фото 28, в

Повторить упражнение 4–5 раз. Результат: вытяжение позвоночника, ног, работа мышц живота, спины, ног, всех отделов позвоночника.

...

При наклоне вперед спина должна оставаться ровной! Во время приседания не отрывать стоп от пола!

Упражнение «Мягкий полушпагат»

Это завершающее упражнение гимнастики доктора Попова будет наглядно демонстрировать ваши результаты. С каждым разом оно должно получаться у вас все лучше и лучше. Движения также выполняются у неподвижной опоры.

Исходное положение: стоя лицом к опоре – выровнять спину. Ноги ровные, правая – выставлена на большой шаг вперед и стоит на пятке. Руки – на ширине плеч, держатся за опору (фото 29, а ).

Фото 29, а

Выполнение: на выдохе – сделать выпад, опускаясь на правую ногу как можно ниже. При этом обе стопы поднимаются на носки, позвоночник слегка прогибается в пояснице. Стараться выбрать такое исходное положение, чтобы левая нога оставалась прямой и не «ехала» назад. Руки в локтях не сгибать (фото 29, б ).

Фото 29, б

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить движение, приседая 4–5 раз на каждую ногу.

Для снятия напряжения в стопах можно попеременно сделать вращения одной и другой стопой, опираясь ее носком в пол.

Результат : растяжение мышц ног, оздоровление позвоночника.

...

На первых порах можно поставить ноги в среднем шаге друг от друга и ограничиться небольшими выпадами.

Упражнение «Прогиб назад»

Это упражнение из хатха-йоги, адаптированное под наши реалии и возможности. Следует запомнить, что в прогибе должны участвовать все позвоночные сегменты. Некоторые – хорошо разработаны, некоторые – застоялись и «спят». Нужно постепенно включать их в работу, анализируя, как выполняется движение.

Исходное положение: стоя спиной к вертикальной плоскости на расстоянии примерно полшага – ноги прямые, стопы на расстоянии шире плеч. Руки опущены (фото 30, а ).

Фото 30, а

Выполнение: на вдохе – вытянуть руки вперед, а затем вверх, отклонить голову и корпус назад, пока руки тыльной стороной ладоней не упрутся в вертикальную плоскость (фото 30, б ). Прогнуться в спине, начиная с верхней ее части и заканчивая нижней. В дальнейшем доведите прогиб до упора в вертикальную плоскость головой.

Фото 30, б

На выдохе – выпрямиться, начиная с нижних отделов позвоночника, в последнюю очередь поднять голову.

Повторить упражнение 3–4 раза.

Результат: вытяжение и оздоровление позвоночника.

...

СОВЕТ!

Делайте движения осторожно, чтобы не удариться головой.

При выполнении прогиба руки остаются прямыми, колени не сгибать! Начните с наклонной опоры (наклоненного дерева, как на фото 30, а ), это создаст эффект микропрогиба, как в гимнастике Попова.

Тем, у кого проблемы со спиной, выполнять упражнение не рекомендуется!

Упражнение «Симметричный маятник»

Исходное положение: стоя ровно – ноги прямые, стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Ладони сомкнуты пальцами вверх перед грудью, локти разведены в стороны.

Выполнение: на выдохе – слегка наклониться вправо. В ту же сторону склоняются кисти рук (фото 31).

Фото 31

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 3–4 раза с наклонами в правую и левую сторону.

Результат: боковое вытяжение позвоночника, оздоровление лучезапястных суставов.

...