Это упражнение так просто «с разбега» не поймешь. Позвоночник двигается по кругу в вертикальной плоскости. А как? Перед выполнением представим себе вращение колес паровоза. Только тут большое единое колесо – наш позвоночник. Он будет вращаться, либо «подъезжая» к столу, либо «отъезжая» от «станции». Вместе с позвоночником в движении участвует и голова. Этот взаимный «ансамбль» очень полезен, так как такое вращение способствует улучшению кровообращения в важном «центре», верхнем отделе шеи. Благодаря этому клетки мозга лучше снабжаются кислородом. А значит, мозг работает лучше, повышается работоспособность.
«Вращение “колесом” можно выполнять как в комплексе зарядки за компьютером, так и как самостоятельное упражнение. Желательно делать его несколько раз в день.
Исходное положение: сидя за столом – слегка сжатые в кулак руки прижаты к столу, локти разведены в стороны и лежат на столе. Ноги прижаты к полу (фото 41).
Выполнение: в расслабленном состоянии начать круговое вращение плечами. Далее последовательно подключить к движению грудной отдел позвоночника, потом поясничный, а затем и весь позвоночник (от шейного отдела до копчика), в нем каждый позвонок описывает круги как одно большое колесо. Голова продолжает движение позвоночника, вращаясь вместе с ним.
Эти круги позвоночником небольшой амплитуды нужно совершать в одну и другую сторону в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.
В перерывах между вращениями можно снять напряжение, подвигав плечами вправо-влево.
Результат: снятие напряжения и расслабление позвоночника.Упражнение «Покружим в другой плоскости»
Это упражнение также состоит из круговых вращений, но теперь уже позвоночник (каждый позвонок) и плечи описывают круги в горизонтальной плоскости, параллельно столу. Центр этого «веретена» – седалищная область, естественно, «крутится» на стуле. Голова продолжает движение позвоночника.
Не забывайте во время выполнения этого упражнения (или какого-либо другого) говорить своему позвоночнику: «вот, вот, хорошо» или что-то подобное, доставляя удовольствие каждому позвонку.
Исходное положение: сидя за столом – руки на столе перед собой, плечи, локти, кисти полностью расслаблены.
Выполнение: начав с движения телом вперед-вправо-назад-влево, перейти на круговые движения небольшой амплитуды. «Покружить» позвоночником в одну и другую сторону в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.
Результат: снятие напряжения и оздоровление позвоночника.
Упражнение «Болтанка»
Исходное положение: сидя за столом – слегка сжатые в кулак руки прижаты к столу, локти разведены в стороны. Ноги прижаты к полу.
Выполнение: делать произвольные движения всем позвоночником (вместе с головой) в разных направлениях – вправо-влево, вперед-назад в течение 1–2 минут, постепенно ускоряя темп. Дыхание свободное.
Результат: расслабление позвоночника.
Упражнение «Поза плода»
Несмотря на то что мы уже говорили о позе плода, следует сказать об одном из главных принципов заботы о позвоночнике. Отчего возникают боли? Часто это происходит из-за бездействия, вялости некоторых мышц и перенапряжения в отдельных группах позвонков. Для профилактики заболеваний напряженные мышцы нужно расслаблять, восстанавливая в них кровообращение, а мало задействованные – наоборот, тренировать.
Это упражнение хорошо действует при возникшем напряжении между лопатками и зажатости позвоночника.
Предварительная подготовка: немногооткатить кресло компьютера от стола.
Исходное положение: сидя в кресле – руки скрещены чуть ниже груди, стопы можно тоже скрестить.
