Выполнение: на выдохе – максимально сжаться, наклоняясь корпусом вперед, приняв позу плода в утробе матери (фото 42). Задержаться в этом положении на несколько секунд.
На вдохе – вернуться в исходное положение, расправить плечи и руки, приняв удобную позу, можно немножко покачать руками.
Повторить 10–12 раз.
Результат: распределение статической нагрузки мышц позвоночника по всему телу. Наш позвоночник опять готов к работе!Упражнение «Описываем круги плечами»
Исходное положение: сидя за столом в обычном положении – руки опущены. Спина ровная, ноги прижаты к полу.
Выполнение: делать попеременные круговые движения плечами, при котором одно идет вверх, другое – вниз, небольшой амплитуды в одну и другую сторону.
Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.
Результат: снятие напряжения в плечевом поясе, руках, грудном отделе позвоночника.
Упражнение «Цыганский танец»
Еще одно упражнение для перевода напряжения из «минуса» в «плюс». Его можно выполнять периодически при возникновении напряжения и боли в плечах и позвоночнике.
Исходное положение: сидя за столом, опустить руки вниз, принимая «позу кучера». Ноги прижаты к полу.
Выполнение: в расслабленном состоянии встряхивать плечами подобно движениям цыганского танца в течение 1–2 минут.
Результат: расслабление напряженных мышц плечевого пояса, повышение результативности работы за компьютером.
Упражнение «Казаки поскакали!»
Исходное положение: то же, что в предыдущем упражнении. Представить себя уже не кучером, а всадником.
Выполнение: поднимая и опуская корпус вверх-вниз, имитировать тихую езду на лошади в течение 1–2 минут.
Результат: снятие напряжения с плеч, рук, мягкое воздействие на мышцы и связки позвоночника. Упражнение увеличивает скорость работы рук и производительность труда в целом.
Упражнение «Подъем головы плечами»
На этапе предварительной подготовки важно почувствовать «место сборки» (откуда у птиц вырастают крылья). При правильном выполнении упражнения в нем должно появиться ощущение тепла. В процессе подъемов оно приятно переходит в шею, сразу голова «проясняется». Мне и моим знакомым это упражнение очень нравится.
Предварительная подготовка: сидя за столом в удобном положении, сомкнуть пальцы рук на затылке. Сделать несколько маленьких осторожных движений, распрямляя спину и отводя локти назад. Это поможет почувствовать нам «место сборки».
Исходное положение: сидя – опустить руки вниз и прижать к телу. Ноги стоят на полу. Глаза закрыты.
Выполнение: на вдохе – максимально подтягивать плечи к ушам, как бы приподнимая голову, на выдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить 10–15 раз.
Результат: улучшение кровообращения в шейном отделе позвоночника, снятие напряжения в затылочной области головы.
Упражнение «Отпустим плечи»
В этом упражнении нужно также чувствовать «место сборки», которое управляет движениями.
Исходное положение: сидя за столом в обычном положении – поставить локти на стол. Опереться подбородком о сжатые кулаки. Ноги прижаты к полу (фото 43).
Выполнение: на выдохе – сжимая грудную клетку, мягко опустить плечи максимально вниз.
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Результат: снятие излишнего напряжения в спине, усталости и боли в шее и плечах.Блок упражнений для шеи
Упражнение «Скажем “да”»
Исходное положение: сидя за столом, плечи опущены, спина ровная, можно опереться о спинку стула. Руки свободно лежат на столе. Глаза закрыты.
Выполнение: в расслабленном состоянии делать микронаклоны (покачивания) головой вперед.
Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.
Результат: снятие напряжения в верхнем отделе шеи (позвонках на переходе шеи в голову), одном из ключевых мест здоровья позвоночника и организма в целом.
