Хорошо плавать, концентрируясь только на движении ног – для этого используют дощечку для рук, вынесенную вперед. Когда ноги окрепнут, можно использовать ласты в качестве инвентаря для тренировки, как своеобразный утяжелитель, но при этом в ластах и веселее, и будто бы легче, хотя нагрузка на ноги увеличивается и уже начинается «скульптурирование» ног и бедер. Если плавать с ластами регулярно, появятся красивые линии по всей длине ног.
Идеальный стиль плавания для «груши» – это кроль: тело максимально вытянуто, поясница разгружена, ноги совершают беспрестанные ритмичные колебания, а техника усушки подразумевает как раз повторяемые по многу раз однообразные движения в довольно быстром ритме. Если плавать не хочется, можно записаться на класс аквааэробики в бассейне, а в отпуске ходить в воде – хоть в соленой, хоть в пресной, – погрузившись до пояса. Быстро не получится, но и медленно хорошо – сами почувствуете, как «бултыхаются» ваши ляжки в толще воды.
Кроме плавания, для «груши» хороши изолирующие упражнения на коврике. Философия занятий на полу – лежа, на четвереньках или сидя, состоит в том, чтобы, во-первых, освободить ноги от веса даже собственного тела, как если бы вы занимались стоя, а во-вторых – полностью отключить работу крупных мышц, которые и создают объемы, и «зажать» их, развивая мелкие при помощи махов ногами в разных плоскостях. То есть мало того, что при помощи быстрых многоповторных движений ноги «сушатся», так еще и нагрузки на мышцы передней части бедра нет никакой, поэтому ввиду «ненадобности» она не увеличивается, а как бы «подпирается» более мелкими мышцами. В результате ноги «вытачиваются», становятся более тонкими и рельефными, с мягкими, удлиненными линиями. Махов нужно много (до 50) и последние должны проходить с сильным чувством жжения – так работает статодинамическое жиросжигание, когда рабочая мышца не расслабляется ни на секунду и за это время жировая ткань успевает выдать жирные кислоты в кровь, а организм утилизировать их.
Такими тренировками хорошо заниматься еще и тем, у кого есть какие-то проблемы с суставами или стопами, и делать упражнения, стоя на ногах, сложно. Продвинутый уровень работы на коврике – это когда добавляются резинки и утяжелители для ног. Утяжелители лучше брать не больше 0,5—1 кг, потому что есть риск травмировать себе сустав – движения очень быстрые, и, резко дернув, можно нажить такие проблемы, что проблема с «галифе» покажется пустяком.
Большинство упражнений в таких тренировках проходит на четвереньках, и поначалу кажется, что находиться в такой позе легко и просто. Но спустя уже несколько минут колени начинают болеть – так что практикующие обычно или стелют под них полотенца, сложенные в несколько раз, или же покупают наколенники для уличных танцев типа брейк-данс – они не сковывают движения и очень пластичны, но при этом коленкам удобно.
Третий путь для «груши» – балет. Я имею в виду класс по настоящему балету для любителей, где под аккомпанемент фортепиано «груш» любой комплекции заставят разучить все релеве и тандю. Принцип тот же – много одинаковых многоповторных быстрых движений ногами в разные стороны, стоя у станка; легкие прыжки и растяжка. Кроме этого, в балете никуда без плие, а плие на сегодняшний момент – лучшее упражнение для проработки внутренней поверхности бедра.
Если посмотреть анатомический атлас женского тела (или снимок МРТ), то можно увидеть, что мышцы с внутренней стороны бедра расположены значительно дальше от границы тела – то есть между кожей и мышцами довольно толстый слой жира. Поэтому существует мало упражнений, которые были бы эффективны для работы с этой областью. С ней мучатся не только «груши», а вообще почти все женщины, и те, кто давно в теме фитнеса, знают, что плие – одно из обязательных упражнений на проработку этой зоны. Важно помнить, что чем шире вы расставляете ноги для плие, тем больше нагружаете внутреннюю часть бедра и голени, и чем уже расстояние между ногами во время приседаний, тем серьезнее нагрузка на переднюю часть бедра, которая, как мы выяснили, очень быстро растет и увеличивает диспропорцию. Еще один плюс плие и приседаний заключается в своеобразной работе диафрагмы, которая как помпа провоцирует движение крови и лимфы от нижних конечностей к сердцу, по дороге прогревая все залежи токсинов.
