Собственно, есть два подхода в тренировке верхней части тела «груши». Первый побуждает всю эту хрупкую красоту сохранить. Не в плане оставить все как есть – сутулость и слабость никого не украшает, а заниматься руками, спиной, плечами, грудью, но по принципу тренировки ног не использовать большой вес, максимум килограмм, и все движения на руки быстрые – это для усушки. Это формирует руки танцовщиц – сильные, но тонкие и хрупкие. Тренировок с таким подходом много в балете и его фитнес-производных – те же быстрые махи руками под разными углами, без веса и с гантелями в 1 кг. Укрепляют руки и с весом только собственного тела в функциональном тренинге: подтягивания, отжимания всех вариаций, планки, асаны на руках из йоги – эти упражнения эффективны, их результат виден чуть ли не сразу, потому что верх у «груши» обезжиренный и рельефность тела проступает сама по себе, без специальных усилий вроде диеты.
Лучшая тренировка для «грушевых» плеч (мне кажется, я пишу это уже в пятый раз) – плавание. Видели плечи и спину пловчих? Весь верх помогает им двигаться сквозь толщу воды – такая мощь развивается от плаванья. Но таких плеч «грушам», конечно, не видать – во-первых, для этого надо заниматься долго и упорно, не один год, а во-вторых, см. выше – костяк формируется до 25 лет максимум, так что кто не успел, тот опоздал. Тем не менее благодаря плаванию позвоночник принимает нужное положение, плечи расправляются и создается эффект «расширения» плечевого пояса. Однажды вместе со мной бассейн посещала женщина, которая просто на середине курса перестала ходить, потому что муж ей утром вскользь сказал, что у нее плечи стали шире. Курс состоял из 10 занятий и за 5 уж точно плечи не вымахали бы в «косую сажень», просто дама перестала сутулиться естественным образом и создалось такое вот визуальное ощущение «расправленных плеч».
Второй подход для тех, кто хочется взяться за плечи и спину серьезно: работать с верхом более тяжело, то есть подключать большой вес – гантели и штангу, заниматься на тренажерах, уделяя рукам, плечам и груди до двух занятий в зале в неделю. От природы у «груш» мышечная масса сверху растет плохо, поэтому в идеале добавить к силовым тренировкам специальное белковое питание. Здесь важно иметь в виду, что работа над верхней частью у «груш» должна быть изолированной, то есть такой, при которой ноги не участвуют даже пассивно – вы не стоите, а сидите или лежите в тот момент, когда работаете с весом больше 1—2 кг. Во-первых, так исключается нагрузка на ноги, а во-вторых, гинекологи проклинают «весь этот ваш фитнес», так как он провоцирует напряжение глубоких мышц малого таза и грозит опущением. Этот подход несколько лишает «грушу» грациозности, делает движения чуть более «рублеными», но далеко не всем с нашим телосложением так уж дорога эта изящность.
В прошлой главе о кардио я писала о тренажерах в зале, которые не подходят «грушам», но есть один, который рекомендован – это гребной. Если он есть в вашем зале – выбирайте его: во-первых, его конструкция предназначена для активной работы мышц плечевого пояса и пресса, во-вторых, он задействует преимущественно заднюю поверхность бедра, а не квадрицепс (который, как мы помним, у «груш» невероятно отзывчивый).
Физкультура очень помогает со слабой спиной, но осанку придется контролировать сознанием, пока не появится привычка держать спину ровно. Сутулость – бич «груш»: анатомия у них такова, что спина никогда не бывает широкой и сильной, грудная клетка не стремится вперед, а у многих женщин узкие ключицы (это если смотреть на человека в профиль, его плечи и шея выведены вперед и вниз, поэтому кажется, что «груша» как бы сутулится, хотя она стоит прямо).
Сутулостью нужно заниматься – есть целый набор упражнений для укрепления спины, но поскольку выработка правильной осанки – это процесс безболезненный, а эффект от него моментальный, то вот вам несколько советов из разных источников, как перестать сутулиться здесь и сейчас.
– Самый рабочий совет (довольно странный, но и правда самый простой): надо забыть о том, чтобы сводить лопатки для автоматического отведения плеч назад. Вместо этого нужно сосредоточиться на том, чтобы отвести плечи от ушей вниз. Просто опустите плечи, как если бы вам в руки дали тяжелый груз, не выпячивая грудь, не делая, кроме этого движения плечами вниз, вообще ничего. Странно, но лопатки сами собой сводятся, и все, что требуется потом, – зафиксировать это положение.
– Совет от «балетных» похож на предыдущий, но требует воображения: представьте, что скидываете с плеч платок и опустите плечи.
