Если страсти к балету нет, но принцип нравится – существует фитнес, основанный на балетных движениях, который называется боди-балет или баррные тренировки. Вместо станка – спинка стула, вместо фортепиано – что-то бодрое, но принцип тот же: много-много махов ногами в разные стороны с разной амплитудой, плие, легкие прыжки.
Балет также хорош для формирования красивых ягодиц. Хотите верьте, хотите нет, но при балете любая поза у станка идеально задействует ягодицы. Балетная хореография буквально создана для красивой попы: все махи ногами назад и в боковые плоскости и плие не только сушат ноги, но и укрепляют попу.
С силовыми упражнениями для ягодиц у «груш», которые хотят в результате тренировок сузить силуэт, тоже не все просто. Известный факт: красивую грудь можно сделать у хирурга, красивую попу – только в спортзале. Причем без веса – гантелей и штанги – такие ягодицы никак не заполучить, и если гнаться за попой-орехом, то нужно подразумевать, что к ней всегда прилагаются широченные ноги. Не бывает упражнений на рост попы без работы квадрицепса – это приседы, выпады и тяги с большим весом. А, как мы уже знаем, – брать в руки что-то тяжелее килограммовых гантелей «груше» не рекомендуется, потому что ноги «разнесет» вширь еще больше и диспропорция увеличится.
Обычно «груши» жалуются на «ушки» по бокам бедер, но часто недовольны еще и задней частью. Во-первых, из-за складки жира в нижней части ягодиц, которая формирует визуальную обвислость и придает попе этакую «запущенность», даже если «груша» занимается спортом регулярно. Формируется она не от недостатка усердия, а из-за физических законов гравитации – жировое скопление тянет вниз, и чем меньше физической активности, тем глубже она бывает. Существует такой «тест карандаша» – в жировую складку ставят карандаш, и он не выпадает, даже если не прилагать усилий, чтобы его удержать. Такую складку называют «обвислой» попой, и принадлежит она, по мнению большинства, ленивым женщинам, но анатомически свойственна большинству «груш» вообще.
Во-вторых, часто на задней поверхности бедер у «груш» расположены жировые «плюшки» – из такой же фиброзной ткани, как и «уши» по бокам, только меньше в объеме. Как правило, они находятся чуть ниже ягодиц и поэтому их называют «второй попой».
Упражнения на ягодицы для «груш» не так разнообразны, потому что предполагается, что без весов большая ягодичная мышца расти не будет, а будет только зажиматься и «подтягиваться» за счет малых мышц, расположенных рядом. О балете я уже сказала, осталось только добавить, что попа в результате занятий не вырастет округлой и плотной, как от приседаний с весом, но зато будет в тонусе, а не обвислой. Для эффективности на ноги можно надеть утяжелители до 1 кг. Или пытаться делать махи и плие с фитнес-резинками подходящего сопротивления.
Второй способ укрепить и оформить ягодицы – это изолированно их прорабатывать, не задействовав переднюю мышцу бедра, то есть лежа или на коленках. Они, увы, не так разнообразны и направлены тоже на укрепление, а не на рост пятой точки. Но, во-первых, многим «грушам» это и не нужно – все хорошо с объемами и так, а во-вторых, здесь, как писал Ленин, «лучше меньше, да лучше».
Что это за упражнения? Самое известное – подъем таза, лежа на спине, с обязательным сжатием ягодиц в конечной точке наверху. Для продвинутых есть опция делать это с гантелей или блином, расположенным в области лобка и, помимо сжатия, поднимать стопы на полупальцы. В позиции на коленях совершают вывод таза вперед (подкручивание) и сжатие ягодиц в конечной точке впереди, а на четвереньках – пульсирующие движения ногой вверх сокращенной стопой, или, лежа на животе, выполняют упражнение «лягушка». Можно делать гиперэкстензию, при которой ноги спокойно лежат либо на тренажере, либо на фитболе. Все виды упражнений на ягодицы выполняются сетами по многу-многу раз, до тех пор, пока не почувствуется жжение в нижней части ягодиц.
Кроме этого, ноги и ягодицы прекрасно укрепляются в функциональном тренинге – с весом собственного тела или максимальным отягощением в 1—2 кг, например с утяжелителями для ног или гантелями в руках. «Грушам» очень важно, чтобы каждая тренировка включала упражнения на ноги и ягодицы, чтобы нормализовать в них кровообращение и циркуляцию лимфы.
Я уже писала, что из-за застоя жидкости в нижней части тела, попа у «груши» «мраморная», холодная даже во время самой интенсивной тренировки. Здесь нет вины самой «груши» – во-первых, у любой женщины циркуляция крови в области таза замедлена по естественным причинам, иначе у нас были бы проблемы с зачатием и беременностью, а также шли бы непрекращающиеся месячные. Во-вторых, разбухшие жировые клетки и жесткая соединительная ткань буквально перекрывают сосуды и лимфоток. Естественно, никакого активного движения в попе не происходит, если регулярно его не стимулировать. В-третьих, ситуация усугубляется еще и постоянным сидением – давление тоже не способствует свободной циркуляции жидкостей.
