Не сдохни на диете полностью

Почему одни люди более склонны набирать вес, чем другие? Если бы вы решили провести эксперимент, в процессе которого группа людей будет переедать в течение определенного времени, то, наверное, предположили бы, что результаты будут несколько отличаться. Такой эксперимент провели, и в то, насколько различаются полученные данные, просто сложно поверить. Участники известного исследования в клинике Мэйо каждый день в течение 8 недель съедали дополнительные 1000 калорий без дополнительных физических нагрузок. В результате у одних объем телесного жира прирастал всего примерно на ложку в день, а у других – больше чем на треть стакана. К концу восьминедельного периода набранный жир различался уже десятикратно, от менее половины кило до более чем 5 килограммов³¹⁶⁷.

Погодите! Кто-то съел 65 тысяч лишних калорий и не набрал даже полкилограмма жира? А как же законы физики, утверждающие, что калории не могут исчезнуть бесследно³¹⁶⁸? Давайте еще раз посмотрим на уравнение энергетического баланса:

Телесный жир = еда + напитки – метаболизм – физические нагрузки – другое движение

Уровень физических нагрузок у участников исследования находился на стабильно низком уровне, и не похоже, что у них сильно изменился метаболизм. Выходит, что возросшее потребление калорий могло не привести к набору веса, только если вместе с ним увеличилось и «другое движение». Именно это и произошло. Секрет того, как можно съесть 50 тысяч калорий и не потолстеть, заключается в NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – термогенезе повседневной активности.

NEAT – это тепло, выделяемое во время деятельности, которой мы занимаемся в повседневной жизни, например когда мы стоим, передвигаемся и ерзаем. В среднем в жир откладывалось меньше 400 из лишней 1000 калорий, съедаемых в каждый из дней исследования. Основная часть сжигалась в первую очередь за счет спонтанного увеличения подвижности. Один участник непроизвольно начал двигаться так много, что сжигал лишние 692 калории в день. Это все равно что проводить в движении четверть активного времени суток³¹⁶⁹.

Казалось бы, переедание должно вызывать противоположный эффект – бездействие. Я бы подумал, что в подобных условиях будет хотеться только лежать на диване, поглаживая набитый живот. Но нет, когда в рацион добавляют лишнюю 1000 калорий, происходит странное. Люди инстинктивно начинают больше двигаться. Они могут ерзать или усиленно жестикулировать, суетиться, часто подскакивать или ходить кругами³¹⁷⁰, расходуя при этом сотни дополнительных калорий в течение дня³¹⁷¹. По сути, NEAT – это сумма калорий, потраченных на все наши действия, кроме сна, еды и занятий спортом³¹⁷².

Основная причина того, что при одинаковом количестве еды одни люди набирают больше жира, чем другие, заключается в том, что у первых слабее NEAT³¹⁷³. У тех, кто склонен к полноте, просто не включается интуитивное стремление больше двигаться, чтобы компенсировать излишек калорий. Действительно, при ожирении обнаружен дефицит NEAT. Согласно исследованиям, люди с ожирением каждый день проводят в сидячем положении примерно на два с половиной часа больше, чем средний неактивный, но стройный лежебока³¹⁷⁴. Люди с нормальным весом просто чаще встают и больше двигаются.

Повесив на людей, ведущих «сидячий» образ жизни, датчики, которые отслеживали их позы и перемещения, исследователи с удивлением обнаружили, что участники эксперимента на самом деле покрывали по 11 километров в день, просто это расстояние складывалось из десятков отрезков по несколько минут, разбросанных в течение дня³¹⁷⁵. Примечательно, что за счет таких эпизодических движений расходуется больше 2000 калорий в неделю – именно столько участники исследования с перееданием начали сжигать, и именно столько сгорает от физических нагрузок по часу в день, рекомендуемых для снижения веса³¹⁷⁶.

Незаметно совершая больше маленьких движений, наше тело способно расходовать столько же калорий, сколько можно потратить за час тренировки в зале. Помните, я писал, что один из участников эксперимента сжигал дополнительные 692 калории в день за счет только того, что неосознанно стал больше двигаться? Это больше, чем можно сжечь за целый час скалолазания. Если же наши тела не хотят больше двигаться бессознательно, мы можем приложить усилия сознательно и добавить немного NEAT, раз он настолько эффективен.