ДИНАМИЧЕСКОЕ СИДЕНИЕ
То, что вы сидите, еще не означает, что вы ведете сидячий образ жизни, – спросите любого велосипедиста или гребца. Проблемы возникают, если сидеть неподвижно. В этом случае кровь остывает и застаивается в ногах, нарушая работу артерий. Если мышцы не использовать, они атрофируются. Тот же самый принцип – «используй или потеряешь» – применяется и к артериям. Особые клетки, выстилающие наши артерии, определяют, когда через них активно проходит кровь, и подают через стенки артерий сигналы, необходимые для поддержания надлежащей структуры и функционирования.
Функция артерий существенно снижается всего за 3 часа сидения, а вот за 3 часа стояния3201, даже если при этом не двигаться, подобное не наблюдается. При длительном сидении кровоток замедляется почти на 40 %3202 – отчасти это связано с тем, что прямой угол, образуемый при этом коленями, пережимает кровеносные сосуды3203. Когда мы стоим, сосуды расправлены, и артерии функционируют полностью.
Если работать стоя или в движении невозможно, каждый час ходите по пять минут, чтобы артерии не затвердевали от продолжительного сидения3204. Регулярные походы к кулеру за водой (а потом и в туалет) или вынос мусора во время рекламы помогут сохранить артерии в рабочем состоянии.
Что делать, если с рабочего места нельзя уйти ни на минуту? Сохранить работоспособность артерий поможет сорокапятиминутная тренировка для ног перед началом сидячей работы3205 – еще один довод в пользу того, чтобы добираться на работу пешком или на велосипеде. Ученые сделали вывод, что «людям следует рекомендовать аэробные нагрузки для ног перед длительным пребыванием в сидячем положении, а если это невозможно, то работать стоя»3206.
Просто постоять пять минут раз в час или покрутить несколько минут под столом педали мини-велотренажера мало, чтобы нивелировать отрицательные последствия сидения3207. А вот работа стоя, как и, вероятно, постоянное кручение педалей, пример «динамического сидения», решают такую задачу. Возможно, в каком-нибудь офисе вы видели, как люди работают, сидя на большом фитболе. Фитбол включает мышцы кора, но вызывает дискомфорт в пояснице и «усадку» позвоночника3208, скорее всего, из-за того, что нет спинки.
А как насчет балансировочных стульев, создающих условия для поперечного движения бедер3209? К сожалению, сидя на таких стульях, люди обычно так мало двигаются, что сжигают каждый час всего на 13 калорий больше, чем на обычном стуле3210. Такого же эффекта, но гораздо дешевле можно добиться, если, сидя за столом на стуле, использовать балансировочную подставку – устройство, получившее в медицинской литературе название «подвижная подставка для ног»3211. Это своего рода качели, которые висят под столом и на которые можно ставить ноги, покачивать туда-сюда и сжигать таким образом дополнительные 22 калории в час3212. Любой вариант покачивания позволяет легко сжигать сотню калорий в день.
Защищает ли это артерии? Ученые предложили подопытным раз в пять минут в течение минуты покачивать одной ногой, а другой специально не двигать. В неподвижной ноге состояние артерий ухудшилось, а в подвижной – заметно улучшилось3213. Это объясняет, почему частое покачивание нейтрализует риск смертности от длительного пребывания в сидячем положении3214. Больше всего в этом исследовании мне нравится то, что ученые не стали использовать никакие технические устройства. Они попросили участников просто касаться пяткой пола, двигая вверх-вниз коленом в естественном ритме, что доступно любому из нас. Постарайтесь лишь не раздражать соседей в самолете или в кино.
