Если провести эксперимент и одну группу людей попросить бежать десять минут со скоростью 10 километров в час, а другую – идти пешком 20 минут со скоростью 5 километров в час, то первые сожгут примерно по 110, а вторые – по 90 калорий. Кроме того, после физических нагрузок высокой эффективности возникает эффект «дожигания». В период восстановления участники в группе бега дополнительно сожгли 50 калорий, а в группе ходьбы – двадцать. Таким образом, бег позволил сжечь в общей сложности на 50 калорий больше, чем ходьба, и в 2 раза быстрее3242.
Словом, равномерная нагрузка высокой интенсивности эффективнее менее интенсивных нагрузок, а вот короткие всплески высокой интенсивности не работают лучше умеренных равномерных нагрузок.
Бег при всех своих преимуществах подходит не всем. Интенсивные нагрузки противопоказаны при определенных сердечно-сосудистых заболеваниях и с непривычки могут даваться непросто и причинять дискомфорт3243. А вот ходьба – простой, безопасный и социальный способ больше двигаться, который можно считать «идеальным решением при сидячем образе жизни»3244. Еще Гиппократ называл ходьбу «лучшим лекарством для человека»3245.
Судя по совокупному анализу 22 исследований ходьбы для снижения веса, 45 минут ходьбы быстрым шагом четыре раза в неделю позволяют за 3–4 месяца сжечь почти 3 килограмма телесного жира и убрать с талии около 2,5 сантиметра3246. Какой объем нагрузки оптимален? Чем больше, тем лучше. Чем дольше и быстрее вы ходите пешком, тем больше сжигаете калорий, хотя и меньше, чем можно было бы ожидать, из-за компенсации и нарушений режима.
Судя по акселерометрам, те участники эксперимента, которым было предписано в течение 3 недель ходить пешком по полтора часа в день, на самом деле двигались всего 65 минут в день, а те, кому было предписано 60 минут ходьбы – только сорок. Зато те, кто получил указание ходить по 30 минут в день, честно ходили все полчаса3247. Те, кому было сказано больше ходить, действительно ходили больше, хотя вместо того, чтобы ходить пешком в 3 раза больше, они лишь удвоили продолжительность.
Всем участникам описанного эксперимента нужно было добавить ходьбу к исходному уровню активности, но не всем это удалось. Дополнительные тридцать минут ходьбы на остальную повседневную активность существенно не повлияли, а вот те, кому было предписано ходить 90 минут, компенсировали добавленные шаги тем, что в остальное время дня намного меньше двигались. Почти две трети добавленной нагрузки пропали зря из-за того, что другая повседневная активность сократилась. И все же, несмотря не компенсацию и на то, что участники эксперимента не выполняли условия, те, кому сказали больше двигаться, действительно двигались больше3248. Так что оптимальная продолжительность – как можно дольше.
Какой объем физических нагрузок оптимален для снижения веса? Чем больше, тем лучше. А когда лучше всего заниматься? Утром или вечером? До или после завтрака? Один физиолог, награжденный Нобелевской премией, говорит, что каждый день перед завтраком пробегает полтора километра3249. Считать ли это рекомендацией?
В медицинской литературе опубликованы больше десятка экспериментов по сравнению жиросжигания натощак и после еды, и все до единого показали, что больше жиров сжигается натощак. В среднем одна тренировка от низкой до умеренной интенсивности до еды сжигает на 3 грамма больше жира, чем такая же нагрузка в сытом состоянии3250. Одна и та же нагрузка в разное время сжигает разное количество жиров.
Сам факт того, что тренировки натощак сжигают больше жира, еще не означает, что к концу дня вы сохраните этот результат. Возможно, что наши тела компенсируют дополнительную потерю жира из-за физической нагрузки, откладывая чуть больше жиров в жировые запасы во время следующего приема пищи и сохраняя, таким образом баланс. Японские ученые решили исследовать такую вероятность, изучив изменение жирового баланса в течение 24 часов после 100 минут бега перед завтраком или после обеда. Когда участники эксперимента бегали после обеда, они сожгли в течение дня в общей сложности 608 калорий жира, то есть калорий, получаемых из жиров. А вот в день бега перед завтраком за те же 24 часа они сожгли почти на 90 % больше – 1142 калории чистого жира3251, а значит, на следующий день после бега натощак у участников эксперимента оказалось на четверть стакана меньше жира, чем после такой же нагрузки на сытый желудок. Невероятно!
