Двадцать молодых женщин, принимавших участие в рандомизированном исследовании, должны были заниматься спортом по три часа в неделю до или после еды, соблюдая при этом диету с ограничением калорий. Одна и та же диета, один и тот же объем нагрузок и, как ни прискорбно, одинаковое снижение веса. Те, кто занимался спортом до еды, сбросили на полкилограмма телесного жира больше (скинув в общей сложности полтора килограмма, в то время как другая группа похудела на килограмм), правда, этот результат не считается статистически значимым, то есть столь небольшая разница вполне могла быть случайной3271. Шестинедельное исследование коротких интервальных тренировок высокой интенсивности до и после еды тоже не показало никакой разницы3272.
ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ ПРИ ДИАБЕТЕ 2-ГО ТИПА
Способность мышечных тканей вытягивать из крови лишний сахар при физических нагрузках могла бы стать решением для тех, у кого в крови слишком много сахара. И действительно, физическая активность сразу после еды снижает уровень сахара в крови не хуже некоторых специальных лекарств3278. Сравните результаты диабетиков 2-го типа, совершивших двадцатиминутную прогулку пешком (со скоростью примерно 3,2 км/ч) до и после еды, и вы увидите, что прогулка после еды уменьшает всплески уровня сахара на 30 %3279. Одна и та же еда, одна и та же нагрузка, одна и та же интенсивность, но с заметным положительным влиянием на уровень сахара просто за счет подходящего времени.
Чтобы увидеть разницу, достаточно пройтись после еды хотя бы десять минут3280, так что если есть проблемы с сахаром в крови, лучше заниматься спортом не до, а после еды.
Во время еды сахар начинается появляться в крови через 15–20 минут после первой ложки. Через 30 минут он начинает расти быстрее, через час достигает пика, а через несколько часов снова падает до того уровня, который был до еды3281. Для оптимального контроля сахара преддиабетикам и диабетикам нужно приступать к физическим нагрузкам через 30 минут после начала еды и в идеале двигаться не меньше часа, чтобы захватить момент пикового уровня сахара3282. Если вам нужно решить, после какого приема пищи лучше заниматься, выбирайте ужин3283 – это связано с циркадным ритмом контроля уровня сахара, который к вечеру ослабевает. В идеале лучше сделать основным приемом пищи завтрак и заниматься после него, а в самом лучшем случае – после каждого приема пищи3284.
Возможно, это связано с тем, что усиленное жиросжигание во время тренировок перед едой «нейтрализуется» снижением пищевого термогенеза3273.
