Черный тмин (Nigella sativa) (1/4 ч. л.). Как уже говорилось в разделе «Подавление аппетита», систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований по снижению веса показал, что около четверти чайной ложки тмина каждый день снижают индекс массы тела уже за пару месяцев. Обратите внимание на то, что черный тмин похож на зиру, но это не одно и то же, для зиры дозировка другая (см. ниже).
Чесночный порошок (1/4 ч. л.). Рандомизированные двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования показали, что всего четверть чайной ложки чесночного порошка в день уменьшает количество телесного жира меньше чем за считанные копейки в день.
Молотый имбирь (1 ч. л.) или кайенский перец (1/2 ч. л.). Рандомизированные контролируемые исследования показали, что молотый имбирь в количестве от 1/4 до полутора ложек в день существенно снижает массу тела за считанные копейки. Достаточно просто растворить молотый имбирь в стакане горячей воды. Примечание: утром имбирь работает лучше, чем вечером. Имбирь также можно добавлять в зеленый чай, это очень вкусно. Для активации бурого жира можно добавить в повседневный рацион один сырой перчик халапеньо или половину чайной ложки молотого красного перца (либо красного перца в хлопьях). Чтобы уменьшить остроту, можно нарезать халапеньо очень тонкими колечками или мелко порубить, а красный перец добавить в суп или в овощной смузи, рецепт которого я показываю в одном из своих кулинарных видео на сайте NutritionFacts.org4985.
Пищевые дрожжи (2 ч. л.). Две чайные ложки хлебопекарных, пивных или пищевых дрожжей содержат бета-1,3/1,6-глюканы в количестве, которое, согласно рандомизированным двойным слепым плацебо-контролируемым клиническим исследованиям, способствует снижению веса.
Зира (Cuminum cyminum) (1/2 ч. л. в обед и на ужин). Женщины с избыточным весом, которые в рамках рандомизированного исследования добавляли по половине чайной ложки зиры в еду на обед и на ужин, сбросили почти на 2 килограмма больше и на 2,5 сантиметра больше уменьшились в талии, чем женщины в контрольной группе. Существуют также данные, подтверждающие эффективность шафрана, но щепотка шафрана в день обойдется в доллар, а чайная ложка зиры – меньше чем в десять центов.
Зеленый чай (3 чашки). Пейте три чашки в день
Используйте подкрепляющее действие кофеина – пейте зеленый чай с чем-нибудь полезным, если хотите, чтобы эта еда нравилась вам больше, и избегайте большого количества кофеина за 6 часов до отхода ко сну. Лучше всего пить чай несладким, но если обычно вы добавляете мед или сахар, попробуйте сироп из якона.
Достаточно воды. Ставьте плюс, если за день ваша моча ни разу не становится темнее бледно-желтого цвета. Если вы едите что-то с высоким содержанием рибофлавина (например, пищевые дрожжи), то норма составляет девять стаканов несладких напитков в день для женщин (с учетом зеленого чая и предварительной загрузки водой) и тринадцать стаканов для мужчин. Если у вас есть проблемы с сердцем или почками, не повышайте потребление воды без консультации с врачом. Помните, что в диетической газировке калорий, может быть, и нет, а последствия есть, – об этом мы с вами говорили в разделе «Минимум добавленного сахара».
Отказ от муки. Отмечайте этот пункт каждый день, когда едите цельные злаки целыми. Измельчение даже 100 %-ных цельных злаков лишает нашу микрофлору крахмалов, которые иначе достигли бы кишечника в неразрушенных клеточных стенках.
Основная часть калорий в первой половине дня. Употребление большей части калорий в первой половине дня благотворно влияет на метаболизм, поэтому завтрак (в идеале) и обед должны быть главными приемами пищи за день – завтракайте как король, обедайте как принц, ужинайте как нищий.
Ограничение питания по времени. Ограничьте пищевое окно любым интервалом меньше 12 часов, который вы сможете соблюдать постоянно, семь дней в неделю. Для поддержания циркадных ритмов вечером лучше много не есть, поэтому пищевое окно должно заканчиваться раньше 19:00.
