Не сдохни на диете полностью

Оптимальный выбор времени для физических нагрузок. Согласно «Ежедневному списку», оптимальная продолжительность физических нагрузок для долголетия – 90 минут физической активности умеренной интенсивности в день. Оптимальная нагрузка для снижения веса точно такая же. Заниматься можно в любое время, чем дольше, тем лучше, но считается, что эффективнее заниматься натощак, не меньше чем через 6 часов после последнего приема пищи. Обычно это значит после завтрака, но если правильно выбрать время, можно заниматься днем перед поздним обедом или, если вы обедаете рано, перед ужином. Это для тех, у кого нет диабета.

Диабетикам и преддиабетикам лучше начинать заниматься через 30 минут после приема пищи и в идеале не меньше часа, чтобы полностью выровнять выброс сахара в кровь. Если вам нужно выбрать один прием пищи, после которого вы будете заниматься физическими нагрузками, выбирайте ужин – это связано с циркадным ритмом контроля уровня сахара, ослабевающим ближе к вечеру.

В идеале больше всего за день лучше есть на завтрак и заниматься после него, а еще лучше после каждого приема пищи.

Взвешивание два раза в день. Регулярное взвешивание является «ключевым» для долгосрочного контроля веса, а вот насчет определенной периодичности взвешивания научных данных недостаточно. Моя рекомендация основана на одном исследовании, которое показало, что взвешиваться два раза в день (после пробуждения и перед сном) лучше, чем один раз в день (в первом случае снижение веса за 12 недель составило 2,7 килограмма, а во втором – 0,9 килограмма).

Формулировка реализационных намерений. Каждые два месяца формулируйте три новых реализационных намерения – «если Х, то Y», чтобы выполнять определенное действие в определенном контексте, и ставьте себе плюс каждый день, когда вы их выполняете.

Не есть после 19:00

Из-за циркадных ритмов еда, съеденная вечером, сильнее откладывается на боках, чем точно такая же еда, съеденная в более раннее время дня, поэтому поститесь по ночам не меньше 12 часов, начиная с 19:00. Чем меньше калорий после заката, тем лучше.

Достаточное количество сна

Поставьте плюс, если проспали не меньше семи часов в свое обычное время сна.

Сон в умеренном положении Тренделенбурга

Попробуйте не меньше четырех часов за ночь спать с шестиградусным наклоном головой вниз – для этого приподнимите изножье кровати на 20 сантиметров (или на 23 сантиметра, если у вас очень большая кровать). Будьте предельно осторожны, вставая с постели, поскольку у многих, даже у молодых и здоровых, такое положение вызывает ортостатическую неустойчивость, когда от слишком резкого подъема кружится голова и можно упасть и удариться. Вставайте медленно. Избежать такого потенциально опасного побочного эффекта можно также, если выпить два стакана холодной воды за полчаса до подъема.

ВАЖНО! Не пытайтесь практиковать это дома, если у вас есть проблемы с сердцем или легкими, кислотный рефлюкс или проблемы с мозгом (например, травма головы) или с глазами (достаточно, если у хоть у кого-то из ваших родственников была глаукома). Прежде чем пробовать этот метод, проконсультируйтесь с врачом, безопасно ли для вас будет спать в «умеренном положении Тренделенбурга».

Может показаться, что двадцать четыре пункта «Ежедневного списка» и тридцать семь пунктов в новом списке «Секретов» – это много, но выполнять их легко и можно сразу несколько раз. Например, начав еду с салата из помидоров, посыпанного черным тмином и чесночным порошком и политого бальзамическим уксусом, вы сможете отметить сразу пять пунктов, включая пункт «Предварительная загрузка отрицательными калориями» в списке секретов и пункт «Другие овощи» в «Ежедневном списке». А если это было одним из ваших реализационных намерений, то и все шесть! Десять процентов пунктов можно отметить за одну закуску.

И конечно, вы не обязаны выполнять абсолютно все пункты каждый день. Можете вообще их не выполнять. В «Ежедневный список» заложена здоровая диета, которой самой по себе достаточно для достижения любого желаемого веса, но чем больше дополнительных средств вы примените, тем быстрее получите результат. Сейчас я работаю над книгой рецептов «Не сдохни на диете» и стараюсь собрать как можно больше комбинаций в рецепты вкусной и сытной еды, а пока загрузите бесплатное обновленное приложение Dr. Greger’s Daily Dozen на Android или iPhone. Поэкспериментируйте с некоторыми из «Двадцати одного совета» и посмотрите, какие из них вам подходят больше всего. Моя цель – предоставить вам как можно более широкую палитру инструментов на выбор.

Помните, важнее всего не то, что вы съедите сегодня, завтра или на следующей неделе, а то, что вы будете есть в течение следующих месяцев, лет и десятилетий, поэтому ваша задача – найти такие изменения, которые впишутся в ваш образ жизни.