Не сдохни на диете полностью

Мы привыкли относиться к еде только как к источнику питательных веществ и энергии, но теперь мы знаем, что в еде есть соединения, которые могут действовать как сигнальные молекулы – они прикрепляются к определенным рецепторам в организме и действуют на них как лекарства, регулирующие, помимо прочего, обмен веществ.

Интересно, что один из пищевых компонентов самого сильного действия первоначально считался самым инертным из пищевых элементов – речь о клетчатке¹¹⁷⁴. На самом деле рекомендация есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки – самый действенный совет по снижению веса.

На первый взгляд в клетчатке мало интересного. Она не переваривается, а поскольку организм не может ее усвоить, остается в кишечнике, формируя стул. Это ни в коем случае не умаляет важности регулярного опорожнения. Если бы хоть половина взрослого населения ела три дополнительных грамма клетчатки в день, а это всего лишь четверть чашки фасоли или тарелка овсянки, мы бы экономили миллиарды долларов в год на лечении запоров¹¹⁷⁵. При этом мы всегда считали, что регулярность стула – единственное, для чего нам нужна клетчатка.

То, что мы не можем переварить клетчатку, технически верно, а вот бактериям это под силу. Большинство клеток в нашем организме – это бактерии¹¹⁷⁶. Микрофлору кишечника, которая весит больше, чем одна из наших почек, и гораздо более метаболически активна, чем наша печень¹¹⁷⁷, называют забытым органом¹¹⁷⁸. Наши полезные кишечные бактерии не просто переваривают клетчатку – она позволяет им быстро и буйно расти. Клетчатка – это лакомство для них. Все это значит, что мы можем переваривать клетчатку, пусть и не без помощи наших маленьких друзей.

Что бактерии делают с клетчаткой? Они создают короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) с клетчаткой, которые затем поступают из кишечника в кровоток, циркулируют по организму и добираются до нашего мозга¹¹⁷⁹. Таким образом, КЦЖК из клетчатки влияют на все – от иммунитета до воспаления¹¹⁸⁰ и психического здоровья¹¹⁸¹, а также играют важную роль в регулировании нашего аппетита, обмена веществ и телесного жира¹¹⁸².

Первый крупный обзор на эту тему – «Пищевая клетчатка и регулирование массы тела» – охватил дюжину интервенционных исследований, в которых участникам в случайном порядке назначали диету с более высоким или более низким содержанием клетчатки. Дополнительные 14 граммов клетчатки в день привели к снижению веса в среднем на 1,9 килограмма за 3,8 месяца¹¹⁸³. Это всего полкилограмма в месяц, зато больше худели те, кому это действительно было нужно: участники с лишним весом и ожирением сбросили в 3 раза больше веса, чем стройные. Сколько это – 14 граммов клетчатки? Совсем не много. Эти 14 граммов едва-едва приближают диету среднего американца к рекомендованной минимальной средней суточной норме клетчатки¹¹⁸⁴.