Суть не в том, что вы едите, а в том, что у вас усваивается. На диете с высоким содержанием клетчатки можно сбросить больше при том же числе калорий просто потому, что часть этих калорий забирает с собой клетчатка. При питании по стандартной американской диете в канализацию смываются примерно 5 % съеденных калорий1198, а при диете с высоким содержанием клетчатки это количество можно удвоить1199. Дело даже не в том, что калории из пищи с высоким содержанием клетчатки менее доступны, – клетчатка захватывает все калории без разбора. Если в вашем рационе много клетчатки, то, съедая кексы, вы усвоите меньше калорий из них! Когда вы едите много клетчатки, калорийность всех продуктов, указанная на этикетках, мгновенно сокращается.
Мы знаем, что в 1 грамме белка четыре калории, в 1 грамме жира – девять, а в 1 грамме углеводов – четыре, но это только при стандартном рационе с низким содержанием клетчатки. Если в рационе много клетчатки, то, судя по средним показателям тех, кто ест только продукты растительного происхождения1200, фактическая калорийность падает с 4–9–4 примерно до 3,5–8,7–3,81201. На первый взгляд разница небольшая, но если бы американцы начали есть хотя бы минимальное рекомендованное количество клетчатки, у них бы стало усваиваться на 100 калорий меньше каждый день1202, а этого достаточно, чтобы предотвратить постепенную ежегодную прибавку в весе, которая в среднем возрасте происходит у большинства1203. Даже небольшое, но постоянное изменение в количестве усваиваемых за день калорий в долгосрочной перспективе может иметь большое значение для контроля веса1204.
В статье «Пищевая клетчатка как препятствие для потребления энергии» описываются четыре главных действия клетчатки, за счет которых она сокращает потребление калорий1205:
Подвздошная кишка – последний участок тонкого кишечника до перехода пищи в толстый кишечник. Обнаружив неусвоенные калории так далеко в кишечнике, организм тормозит поступление новой еды, уменьшая наш аппетит. Это можно доказать экспериментальным путем. Чтобы активировать подвздошный тормоз, участникам эксперимента вставили через горло 2,75-метровую трубку и ввели белки, жиры или сахар. Когда после этого их усадили за стол и предложить съесть все, что хочется, они съели как минимум на 100 калорий меньше, чем группа плацебо, которой через трубку ввели только немного воды 1206. Активация подвздошного тормоза позволяет человеку наедаться, потребляя почти на 200 калорий меньше.
В открытии подвздошного тормоза врачи увидели способ регулировать аппетит. Думаете, они просто стали советовать пациентам есть много цельных, необработанных растительных продуктов, чтобы клетчатка уносила калории вглубь и активировался тормоз? Как бы не так. Вместо этого они придумали первую серьезную бариатрическую операцию – еюноилеальный анастомоз.
Пища без клетчатки усваивается быстро и никогда не доходит до подвздошной кишки, но вместо того чтобы убеждать людей есть продукты в их натуральном виде, некоторые врачи решили просто вырезать шесть «лишних» метров кишечника. Если конец подвздошной кишки окажется в пределах 45 сантиметров от желудка, подвздошный тормоз будет срабатывать, что бы вы ни съели. Это как постоянно включенный ручник – ехать все еще можно, но не так быстро. Так и с еюноилеальным анастомозом – есть все еще можно, но не так много, потому что вы уже сыты.
В США провели больше 25 тысяч таких операций, пока не выяснилось, что удаление 90 % кишечника не самая лучшая идея. В результате еюноилеального анастомоза у 38 % пациентов развилось хроническое прогрессирующее рубцевание печени1207 (то есть почти у двух из каждых пяти пациентов). Однако несмотря на то что хирургический подход провалился, медицинское мышление все еще превалирует, а исследователи вместе с фармацевтическими компаниями и пищевой индустрией ищут способ использовать подвздошный тормоз для снижения веса с помощью «стратегий пищевой изоляции или замедленного высвобождения»1208, не понимая, что мать-природа уже дала нам все необходимое в виде пищи, богатой клетчаткой.
