Не сдохни на диете полностью

Кроме регулирования аппетита продукты с более низкой гликемической нагрузкой могут также заставлять вас сжигать больше жиров. Участники одного эксперимента получили еду с низкой гликемической нагрузкой (сухой завтрак All-Bran и фрукты), а через 3 часа встали на беговую дорожку и сожгли больше жиров, чем после того, как получили столько же калорий, но из еды с высокой гликемической нагрузкой (например, из кукурузных хлопьев и белого хлеба) ¹³⁴⁰. Такое усиленное сжигание жиров может происходить не только во время быстрой ходьбы¹³⁴¹ или бега¹³⁴², но и без физической активности.

Один из факторов, которые мешают нам поддерживать снижение веса, состоит в том, что организм пытается защититься от потери жиров, замедляя скорость обмена веществ в состоянии покоя¹³⁴³. Это одна из причин остановки снижения веса на диете. При этом у тех, кто ест продукты с низкой гликемической нагрузкой, скорость обмена веществ практически не замедляется и падает всего на 96 калорий в день после снижения веса на 9 килограммов, в то время как на диете с высокой гликемической нагрузкой она падает на 176 калорий¹³⁴⁴. Разница в 80 калорий не кажется внушительной, зато эти калории сжигаются автоматически, без дополнительных усилий с нашей стороны. Восемьдесят калорий – это лишние полтора километра в день (или два несъеденных кусочка пончика).

Это может работать и в обратную сторону. Если вы будете есть избыточное количество еды с высокой гликемической нагрузкой, то наберете больше жира, чем те, кто будет получать столько же калорий на диете с низкой гликемической нагрузкой. На диете с высокой гликемической нагрузкой, съедая на 50 % больше калорий, чем вам необходимо, вы каждый день будете набирать примерно по 100 граммов чистого жира в день. А вот если столько же лишних калорий вы будете получать на диете с низкой гликемической нагрузкой, то наберете примерно на 40 % меньше¹³⁴⁵ – разница в полкило жира в неделю при одинаковой калорийности.

Учитывая насыщающий эффект и метаболические преимущества продуктов с низким гликемическим индексом, неудивительно, что те, кто в результате случайного распределения получал еду с более низким гликемическим индексом, потеряли больше телесного жира ^1346,1347. Но меня удивило, насколько незначительны доказательства существенного или долгосрочного снижения веса на диете с низкой гликемической нагрузкой. В обзоре Cochrane Collaboration, который принято считать золотым стандартом научной обоснованности, говорится, что «снижение гликемической нагрузки диеты, судя по всему, является эффективным методом содействия снижению веса», но сообщается при этом, что речь идет о дополнительном килограмме-двух за недели или месяцы диеты с низкой гликемической нагрузкой¹³⁴⁸.

Приверженцы снижения гликемической нагрузки в подтверждение его эффективности провели испытание DIOGENES¹³⁴⁹. Несколько сотен участников с избыточным весом, уже сбросивших в среднем по 11 килограммов, получили рекомендации по диете либо с более высокой, либо с более низкой гликемической нагрузкой, чтобы проверить, кто сможет лучше сохранить новый вес. Те, кто соблюдал диету с более низкой гликемической нагрузкой, за 6 недель набрали заново меньше веса, чем те, кто был на диете с высокой гликемической нагрузкой, но меньше всего на килограмм¹³⁵⁰, а за год эта разница практически исчезла¹³⁵¹. Ничего удивительного, учитывая, как мало успехов организаторы испытания добились в том, чтобы убедить участников изменить свои пищевые привычки.

Каждый раз, когда исследования с контролем питания не приводят к практическим результатам, в первую очередь возникает вопрос: а соблюдали ли участники предписанную диету? В контролируемых условиях, как при изучении скорости обмена веществ, совокупную дневную гликемическую нагрузку можно было снизить на 70 % – с 287 до 82. В случае с исследованием DIOGENES, в ходе которого участники получили не только разные диеты, но и разные рекомендации по питанию, разница в дневной гликемической нагрузке между группой с «высоким» метаболическим индексом и группой с «низким» метаболическим индексом составила меньше 3 %¹³⁵². Неудивительно, что заявленная польза стремилась к нулю. Еда работает, только если ее едят.