Не сдохни на диете полностью

Фракция «за жир» в основном оперирует тем, что эпидемия ожирения набрала обороты из-за призывов правительства есть меньше жиров. Предполагается, что американцы действительно вняли этому совету. На самом деле потребление жиров не сократилось – среднее количество калорий, получаемых из жиров каждый день, изменилось с 743 в 1970-х годах до 747, судя по последнему национальному опросу¹³⁶². Количество добавленных жиров и масел увеличилось более чем на 50 % – с 24 килограммов на человека в 1970 году до 37 килограммов в 2010-м¹³⁶³. Похоже, что американцы потолстели, потому что стали есть больше всего – больше углеводов, больше белков и больше жиров¹³⁶⁴. Мы стали получать на 500 калорий больше каждый день и набрали лишний вес, соответствующий этим калориям¹³⁶⁵. Никакой великой тайны в этом нет.

Процент калорий из жиров сократился с 37 до 34 %, но только потому, что прирост белков и углеводов превысил прирост жиров. Никогда за весь период новейшей истории американская диета не была маложирной¹³⁶⁶. И все же в одном сторонники потребления жира правы: реакция пищевой промышленности на призыв уменьшить количество жиров только ухудшила ситуацию.

Рекомендация по соблюдению диеты с низким содержанием жиров, представленная в первой редакции документа «Диетические цели для США», содержала, например, предложение «сократить потребление мяса»¹³⁶⁷ и есть больше продуктов с естественно низким содержанием жиров, таких как фрукты, овощи и крупы¹³⁶⁸. Но сколько можно заработать на пшене? Гораздо меньше, чем на искусственной «маложирной» еде. И тут на сцену выходят сладости без жиров, такие как Devil’s Food Cookie Cakes от SnackWell.

Индустрия фасованных продуктов питания готова приспособиться к чему угодно и продавать нам все, что мы попросим: «мусор» с низким содержанием жиров, органический «мусор» без глютена и даже, как ни странно, переработанный «палеомусор». Однако низкое содержание жиров еще не означает низкую калорийность¹³⁶⁹. Систематическое сравнение различных продуктов с их маложирными вариантами показало, что в продуктах с пониженным содержанием жира обычно больше сахара¹³⁷⁰. Не нужно выбирать между сахаром и жиром в переработанной еде – переходите на цельные натуральные продукты.

Исследования показали, что избыток жира и избыток сахара в еде одинаково ведут к набору веса¹³⁷¹. Жир часто противопоставляют углеводам, но с точки зрения здоровья термин углеводы не имеет особого смысла, так как может означать и фасоль, и конфеты. Если в целях снижения веса заменить жирные продукты на сахаросодержащие, ничего не изменится, а если заменить их на продукты, содержащие крахмалы, вес начнет уходить¹³⁷². Возможно, это связано с тем, что участники исследования стали есть больше натуральной еды (о чем можно судить по более активному употреблению клетчатки), чем переработанных продуктов, содержащих добавленные жиры или добавленный сахар.

Проведу аналогию: купив энергосберегающую стиральную машину, люди начинают чаще стирать и в результате сводят экономию к нулю¹³⁷³, так и выбирая продукты с заявленным низким содержанием жиров, потребители часто съедают больше и в результате получают больше калорий¹³⁷⁴. Например, когда на упаковке M&M’s написали «с низким содержанием жиров», участники исследования с избыточным весом съели на 47 % больше таких конфет¹³⁷⁵. Потребители склонны к чрезмерному обобщению конкретных заявлений и часто приходят к неверным выводам. Многие считают, что если продукт «обезжиренный» или «маложирный», значит, он полезный.

Подобные странности восприятия объясняет так называемый эффект ореола, известный в социальной психологии. Например, более привлекательным людям подсознательно приписывают положительные черты характера¹³⁷⁶. Подобные уловки активно применяются и для сухих завтраков, когда они объявляются «хорошим источником витамина D» и других питательных веществ. Например, Lucky Charms создает положительное впечатление «полезного продукта», отвлекая покупателя от того, как абсурдно кормить ребенка завтраком из разноцветного зефира.

У намеренного отвлечения внимания от негативных качеств или общей нехватки питательных веществ есть название – нутриентный пиар¹³⁷⁷. Забавно, что сухие завтраки, объявленные низкокалорийными, на самом деле в среднем содержат даже больше калорий, чем те, которые не притворяются таковыми, а значит, заявления о пищевой ценности могут вводить в заблуждение, даже если покупатель понимает их правильно¹³⁷⁸.

Основная единица питания – это продукт, а не нутриенты¹³⁷⁹. Источник жиров гораздо важнее, чем их количество. И не стоит забывать о том, что на самых полезных продуктах пищевая ценность не указана вовсе. В продуктовом магазине заявления о «пользе» увидишь скорее на яблочном соке, чем на яблоках¹³⁸⁰.