Вы когда-нибудь начинали вздыхать или сопеть, когда были в стрессе или подавлены? Я поняла, что делаю это, когда у меня появился пес по имени Коби. Он, как бордер-колли, очень чувствителен к эмоциям и энергии и раньше терпеть не мог, когда я вздыхала. Я не осознавала, насколько сильно я вздыхаю, когда испытываю стресс, пока у меня не появился Коби. Теперь мы очень хорошо знаем друг друга, и он научился понимать, что я не сержусь и не расстраиваюсь — просто пытаюсь регулировать ситуацию, — поэтому он больше не переживает из-за этого. Если у вас нет такой собаки, как Коби, возможно, у вас есть партнер или ребенок, который укажет вам на подобную реакцию. Обычно мы связываем звук вздоха с негативными коннотациями, но это регулирующий механизм мозга, который пытается вернуть вегетативную нервную систему в парасимпатическое состояние. В мозге есть встроенный механизм, который находится в подсознательной части, называемой средним мозгом, и он заставляет вас вздыхать, чтобы восстановить частоту дыхания. Когда мы испытываем стресс, наше дыхание становится поверхностным, и некоторые альвеолы (маленькие воздушные мешочки) в легких могут разрушаться, что повышает уровень CO2 в крови. Избыток CO2 вызывает у нас стресс и возбуждение, поэтому глубокие вдохи могут успокаивать. Вздохи выполняют важную функцию вентиляции легких, обеспечивая их максимальное расширение, что предотвращает дальнейшее сжатие альвеол. Таким образом, вздохи — это естественная часть нашей поведенческой реакции на стресс. Теперь, когда я заговорила об этом, обратите внимание на то, как часто вы вздыхаете, когда испытываете стресс и беспокойство… или, возможно, кто-то уже говорил вам об этом. Понимая пользу этого вздоха, вы могли бы объяснить им, почему это такая важная физиологическая реакция и жизненно важная часть нашего дыхательного механизма.
Вы также можете ускорить этот механизм, намеренно включив его. Физиологический вздох, иногда называемый циклическим, — это дыхательная техника, которая позволяет ускорить этот автоматический механизм и вызвать успокаивающую реакцию вручную. Доказано, что это наиболее эффективный способ немедленно вернуть вас в парасимпатическое состояние.
Двойной вдох важен, потому что он помогает наполнить воздухом сплющенные альвеолы, заставляя их снова открыться. Площадь поверхности легких увеличивается, повышаются потребление кислорода и эффективность удаления CO2 из организма, и это сигнализирует вашему мозгу о том, что опасность миновала. Это позволяет снизить частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, возвращает вас в расслабленное состояние.
Губерман заявил, что физиологический вздох может служить средством снижения тревожности, предоставляя индивидууму автономию и контроль. Один из главных признаков тревожности — ощущение потери контроля над ситуацией, и физиологический вздох помогает человеку вернуть его, быстро возвращая стрессовую реакцию в состояние спокойствия.
Вот почему физиологический вздох — отличный инструмент, помогающий нам справиться с реакцией на стресс. Когда мы сосредоточиваемся на удлинении выдоха, мы сигнализируем мозгу, что организму больше не угрожает опасность и что стрессовую реакцию можно отключить.
Сделайте два коротких вдоха (в идеале через нос, но если вы не можете, то через рот)
Задержите дыхание на секунду
Сделайте долгий, медленный выдох через рот
Во введении мы узнали, что наши мысли могут вызывать физиологические реакции, и увидели, как наш мозг все еще может воспринимать стресс, думая о стрессовом событии. Если мы продолжаем думать о том, что произошло за день, мозг может воспринимать это событие как происходящее, даже если мы отстранились от него, и поэтому, если мы приходим домой после напряженного дня и продолжаем думать о работе, уровень гормонов стресса не снижается11. Занимаясь хобби, мы погружаемся во что-то другое, чтобы наш разум не думал об этих стрессорах и у него была возможность отвлечься. В качестве хобби может выступать деятельность, которой вы регулярно занимаетесь, например пение, танцы или, возможно, музыка. Также это могут быть развлечение и релаксация, которым обычно мы посвящаем свободное время. В идеале следовало бы заняться хобби, которое отвлекало бы вас от дел, полностью увлекало, позволяя мозгу восстановиться после напряженного дня и справиться с проблемами в вашей жизни.
