Представьте, что мозг — это мышца. Чем больше вы его тренируете, тем лучше он работает.
Выделите специальное время (начните с малого).
50% случаев отвлечения, с которыми сталкиваются люди, происходят по их собственной инициативе, но это можно исправить.
Телефон в авиарежиме в другой комнате.
Медитируйте, чтобы лучше сосредоточиться.
Научитесь игнорировать отвлекающие факторы и перенаправлять внимание на работу — это навык.
Воздействие холода / физические упражнения способствуют высвобождению дофамина.
Существуют приложения, блокирующие доступ к другим приложениям (иронично, но они работают).
Доктор Анна Лембке, автор бестселлера «Дофаминовая нация»[16], объяснила в своей книге, что боль и удовольствие сбалансированы в одной системе. Когда мы испытываем удовольствие, вскоре после этого мы чувствуем острую боль. Эта боль обычно проявляется в форме «Я хочу еще». Вам знакомо это чувство — желание посмотреть еще одну серию, съесть еще шоколада, вернуться в отпуск? Это дофаминовое желание и стремление к большему. Если качели разбалансированы и мы раскачиваемся на них, это может в итоге привести к зависимости. Вы когда-нибудь забывали дома телефон и вас преследовало непреодолимое желание достать его, хотя вы знали, что его у вас нет? Зависимость от телефона, особенно у молодых людей, очень распространена. Исследования87, проведенные в 2022 году, показывают, что среди подростков она составляет 61%.
При условии, что человек не страдает зависимостью от психоактивных веществ, скука — это то, что восстанавливает равновесие. Когда вы сидите и скучаете, не имея при себе телефона. Когда вы скучаете, то получаете доступ к областям вашего мозга, которые отправляют вас в увлекательное творческое путешествие. На нас постоянно влияют извне. Когда вы в последний раз мечтали? Постоянно нарушая работу дофаминовой системы, желая развлекаться, желая чем-то заниматься и на что-то отвлекаться, мы теряем способность скучать. Скука — это навык, и когда вы проходите этот этап, то можете захотеть заняться другими видами деятельности, приносящими вознаграждение, такими как поедание шоколада, трата денег, покупки в интернете. Но разумнее научиться комфортно скучать, не занимаясь ничем дофаминергическим и получая удовольствие и награду после приложенных усилий в виде отсроченного удовлетворения.
Не все задачи становятся привычкой, особенно если они требуют усилий и неприятны. Но иногда нам приходится их делать. Например, некоторые люди находят тренировки очень приятными и легко занимаются ими в одиночку, в то время как другие этого не могут. Я предлагаю проводить их весело с друзьями. Придерживайтесь рутины и поймите, что так может продолжаться вечно. Мы не всегда можем положиться на мотивацию. Некоторые вещи просто не подлежат обсуждению.
• Дофамин — это не вещество, отвечающее за удовольствие; это вещество, которое побуждает нас стремиться к удовольствию.
• Исследования показывают, что, когда мы достигаем ожидаемой цели, уровень дофамина на самом деле снижается.
• Иллюзия прибытия вводит нас в заблуждение, заставляя думать, что, как только мы добьемся успеха, как только мы получим то, что хотим, и наконец достигнем этой цели, мы будем счастливы.
• Дофамин не хочет, чтобы вы были счастливы. Дофамин хочет, чтобы у вас было больше дофамина.
• Если вы рассчитываете на то, что будете счастливы после получения желаемого, достижения своих целей, повышения по службе, то вы всегда будете гнаться за счастьем.
• Настоящее удовольствие приносит путешествие, а не пункт назначения.
• Мгновенное удовлетворение снижает вашу мотивацию к достижению целей.
• Когда мы ставим во главу угла немедленное удовлетворение и удовольствие без необходимости ждать или прилагать много усилий, это может привести к нездоровому циклу стремления к вознаграждению.
• Мгновенное удовлетворение снижает мотивацию и чувствительность системы вознаграждения мозга, в результате чего нам требуется больше дофамина, чтобы чувствовать мотивацию что-либо делать.
• Правило для получения дофамина: всем рекомендуется прилагать усилия для получения вознаграждения.
