Сначала процесс обретения уверенности в себе и выполнение данных самому себе обещаний может вызывать дискомфорт. Возможно, в какой-то момент вам захочется вернуться к автоматическому режиму. И возможно, вы так и сделаете на какое-то время, потому что у вас будут как хорошие, так и плохие дни. Но не забывайте, что мозг не отучается от всего за один день, точно так же как и не усваивает все за один день. Мозг пластичен, а не эластичен, и изменения нелинейны.
Не корите себя за это.
↓
Подумайте, почему вы это делаете.
↓
Помните, что мозг склонен к автоматическому режиму. Осознание этого помогает понять, почему нам трудно вносить изменения для самих себя.
↓
Возвращайтесь в нужное русло, не задерживаясь на негативе.
↓
Напомните себе, зачем вам нужно доверие к себе.
Если вы усердно трудились и у вас начались сбои, помните, что ничто не меняется в одночасье. Привычное не исчезнет внезапно, потому что заложенный вами фундамент никуда не денется. Будьте терпеливы к себе и, когда случится сбой, следуйте инструкциям, описанным выше.
Помните, что ментальные эвристики — это кратчайшие пути, которые мозг использует, чтобы сэкономить энергию для выполнения более сложных когнитивных задач, и его не слишком волнуют перемены. Да, мозг создан, чтобы меняться, но в основном он предназначен для того, чтобы поддерживать вашу жизнь. Поэтому перемены иногда могут показаться неприятными. Допустим, вы хотите перестать по утрам первым делом хвататься за телефон. Вам нужно ежедневно просыпаться и напоминать себе, что вы хотите этого. Сначала это будет вызывать дискомфорт, потому что ваш мозг захочет вернуться к автоматическому режиму, и вы даже можете проснуться и забыть, что вообще хотели попробовать, но не волнуйтесь: привычки не вырабатываются за одну ночь.
Вот что вы можете сделать.
Первое
Накануне вечером представляйте, как вы просыпаетесь и не хватаетесь за телефон. Обдумайте все шаги, необходимые, чтобы проснуться и не заходить в социальные сети. Что вы будете делать вместо этого? Что вы почувствуете, когда поймете, что вам все равно захочется это сделать? Благодаря ментальной эвристике ваш мозг практикует то, что он знает лучше всего. Напомните себе о стремлении дофамина к быстрой награде и о том, как это может повлиять на вас утром. Помня обо всем этом, мы можем начать испытывать больше сострадания к самим себе.
Многие считают, что у них нет силы воли или что определенное поведение заложено в их типе личности. Но когда мы обретаем знания, то возвращаем себе контроль и видим, что действительно можем разрушить эти стереотипы. Помните, что мы узнали о том, как избавиться от негатива и что необходимо сделать, чтобы отвязать триггер от реакции? Сейчас ваш мозг работает на основе очень прочной коммуникативной связи: триггер (пробуждение и желание взять телефон) и реакция (автоматически потянуться за телефоном). Со временем эта связь ослабнет, если вы оставите достаточно места между триггером и реакцией.
Второе
Второе, что вы можете сделать, — это изменить свои привычки (см. «Фаза 2. Измените свой нарратив»). Вам было бы гораздо легче отказаться от привычки хвататься за телефон по утрам, если бы вы переехали в другую страну, потому что у вашего мозга появилась бы возможность начать все сначала. Так что внесение изменений — это эффективный способ избавиться от подобной привычки. Например, купите будильник и оставьте телефон в авиарежиме в другой комнате. Возможно, смените звук будильника на телефоне или положите телефон в другой части комнаты. Выберите более экстремальный вариант (телефон в другой комнате), если вы думаете, что нарушите данное себе обещание схватить его сразу после пробуждения.
Иногда я просыпаюсь утром с желанием схватить свой телефон, но я борюсь с этим автоматическим поведением, потому что знаю, что в итоге просыпаться без этого желания станет новой привычкой. Создание новых привычек — это «новый черный». Но вам придется бороться с дискомфортом до тех пор, пока цепочка нейронов, срабатывающих в определенном порядке один за другим, не перестанет взаимодействовать по-старому и не будет реализована новая последовательность, — и тогда вы проснетесь, не думая о том, что телефон разрывается от уведомлений. Ругая себя, вы создаете ложное ощущение контроля — вы не можете изменить прошлое, — но при этом вы можете чувствовать себя лучше, потому что знаете, что это неправда. Помните: мозг хочет идти по пути наименьшего сопротивления. Нам просто нужно быть терпеливыми, прокладывая новые маршруты.
