Табл. 39. Значение энергетических коэффициентов от интенсивности физического труда
Легкую физическую нагрузку, при выполнении работы имеют, например:
• служащий,
• лаборант,
• водитель легкового транспорта,
• механик по точным работам (точной сборке),
• рабочий конвейерных линий,
• люди, выполняющие повседневную домашнюю работу.
Среднюю физическую нагрузку, получают:
• когда производится домашняя работа с большими затратами ручного труда (генеральная уборка),
• продавщица,
• автослесарь.
Тяжелую физическую нагрузку имеют, например:
• строитель,
• сельскохозяйственный рабочий,
• массажист,
• тяжелоатлет.
Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) предложены более подробные таблицы расчета энерготрат в зависимости от возраста и пола (табл. 40), которые, кстати, утверждены Министерством здравоохранения и социального развития Российской Федерации.
Табл. 40. Суточная энергетическая потребность женского организма
Табл. 41. Суточная энергетическая потребность мужского организма
После того как определена калорийность вашей диеты из вышеуказанных таблиц, следует перейти к расчету диеты, калорийность которой должна точно соответствовать вашим суточным энерготратам. Для этого необходимо знать калорийность питательных веществ (табл. 42) и их содержание в продуктах и блюдах (см. выше).
Таблица 42. Калорийность питательных веществ
После определения суточной энергетической потребности рассчитанное количество калорий должно быть получено организмом за счет потребления основных питательных веществам в следующих соотношениях (табл. 43):
Табл. 43. Распределение основных питательных веществ в диете
Обратите внимание! Соотношение питательных веществ в граммах изменяется в зависимости от рассчитанной энергетической потребности (табл. 44).
Табл. 44. Соотношение питательных веществ в зависимости от калорийности диеты
В результате получается реалистический план питания с учетом соответствующего обеспечения тремя основными питательными веществами.
Пример расчета
Допустим, вы с помощью одного из вышеописанных методов определили, что суточная потребность в энергии составляет для вас 1500 ккал. Из табл. 44 следует, что эта энергия должна быть получена из диеты, состоящей на 20 % из белков, на 30 % из жиров и на 50 % – из углеводов. Отсюда легко рассчитать количество грамм белков, жиров и углеводов в вашей диете:
Грамм белков: (1500 х 0,2)/4,1 = 73 г;
• из них, согласно табл. 43, животного происхождения: (73 х 0,7) = 51 г, а остальное (73–51 = 22 г) растительный белок.
Грамм жиров : (1500 х 0,3)/9,3 = 48 г;
• из них, согласно табл. 43, скрытый жир: (48 х 0,7) = 34 г, а остальное (48–34 = 18 г) видимый жир (бутербродное масло, например).
Грамм углеводов: (1500 х 0,5)/4,1 = 183 г. Отсюда легко рассчитать количество ХЕ (допустим в 1 ХЕ 10 г углеводов): (183/10 = 18ХЕ/сутки).
Ориентировочно число хлебных единиц можно определить и из табл. 45 в зависимости от пола, массы тела и физической активности.
