Полный справочник для тех, у кого диабет полностью

Польза от регулярных физических упражнений неоспорима. Физическая активность улучшает здоровье в целом, предохраняет от развития болезней сердца и депрессии. Она увеличивает физическую выносливость и помогает снижать повышенный вес, а затем поддерживать его на желаемом уровне.

Различают физическую активность и физические упражнения. Первым термином описывается любая активность, которая заставляет вас двигаться и сжигать калории. Например, это ваша ходьба от дома до гаража за своей машиной, подъем по лестнице и т. п. Упражнениями обычно называется специфическая запланированная физическая активность, такая как плавание, езда на велосипеде или бег трусцой. Как физическая активность, так и физические упражнения – замечательные способы для поддержания на должном уровне вашей физической формы и здоровья, снижения уровня плохого холестерина и повышения уровня хорошего.

3.1. Аэробная и анаэробная физические нагрузки

Существуют два основных вида физических упражнений: аэробные и анаэробные.

Аэробные упражнения подразумевают умеренные физические нагрузки. В них принимают участие большие группы мышц, чаще всего тела, и их можно делать в течение продолжительного времени. К ним относят ходьбу, бег трусцой, плавание, теннис, катание на велосипеде, ритмическую гимнастику. Аэробные упражнения способствуют более интенсивному усвоению организмом кислорода и очень полезны для сердца, легких и системы кровообращения.

Анаэробные упражнения предполагают высокую физическую активность в течение короткого времени. Они способствуют увеличению мышечной силы, выносливости и прочности связочного аппарата суставов и костей. Типичными представителями анаэробных упражнений являются тяжелая атлетика и бодибилдинг. Поскольку физические нагрузки в данном случае довольно значительны и кратковременны, а упражнения часто делаются с задержкой дыхания, организм получает меньше кислорода. Такие упражнения мало способствуют тренировке сердечно-сосудистой системы и могут даже нанести вред, особенно людям, страдающим повышенным давлением или каким-либо заболеванием сердца.

Следует отметить, что многие специально разработанные комплексы физических упражнений включают как аэробные, так и анаэробные элементы, поскольку некоторые группы мышц, например в области талии, спины и ягодиц, лучше всего реагируют на анаэробику. Однако подчеркнем, что для сердца и сосудов лучше всего подходят аэробные упражнения.

Снижение веса и физическая активность неразрывно связаны между собой. Было научно установлено, что и в снижении, и в поддержании достигнутого веса физическая активность играет ключевую роль. Люди, успешно снижающие вес, утверждают, что физическая активность является очень важной частью их жизни.

3.2. Как долго следует делать упражнения?

Как недавно было установлено Национальным центром контроля и профилактики заболеваний и Американским колледжем спортивной медицины, наиболее полезной считается физическая активность от умеренной до высокой в течение не менее чем 30 минут в день, от четырех до шести раз в неделю. Между прочим, к подобной активности относятся: ведение домашнего хозяйства, работа в саду или на огороде, подъем по лестнице пешком вместо того, чтобы пользоваться лифтом, путь на службу и домой пешком. Причем нет необходимости выполнять одни и те же упражнения каждый день. Варьировать их даже полезно, так как при этом в работу включаются различные мышечные группы. Если вам не удается уделить упражнениям 30 минут без перерыва, можете посвящать им по 10 минут и выполнять три раза в день, что тоже даст положительные результаты. Чтобы установить, правильно ли вы выполняете те или иные упражнения, запомните слова «умеренно», «продолжительно», «регулярно», ибо благотворно на работу сердца, легких и сосудов влияют:

• умеренные физические нагрузки;

• продолжительная физическая активность в течение не менее 30 минут в день или дольше;

• регулярные тренировки не менее четырех или более раз в неделю.

При диабете физическая активность снижает уровень глюкозы крови, что позволяет уменьшить прием сахароснижающих лекарств и облегчает достижение целевого уровня глюкозы крови. Это происходит потому, что физические упражнения повышают чувствительность тканей к инсулину, и в нем снижается потребность. Итак, преимущества физических упражнений следующие:

• Улучшение кровообращения, тонуса мышц и подвижности.

• Предотвращение болезни сердца и других болезней.

• Способность снижать умеренно повышенное артериальное давление.

• Улучшение вашего самочувствия и физической формы.

• Физическая активность помогает лучше справляться со стрессом.

• Улучшение качества сна.

3.3. Что нужно сделать до начала расширения объема физической активности?