Прежде чем расширять объем своей физической активности, необходимо посоветоваться с вашим лечащим врачом, насколько это возможно при текущем состоянии вашего здоровья. Желательно пройти полное обследование, особенно сердца и сосудов, если оно не проводилось в ближайшее время. Также следует проверить состояние почек, глазного дна и получить консультацию у невропатолога и специалиста по диабетической стопе. Дополнительно проконсультироваться относительно сахароснижающей терапии и режима питания. Также неплохо было бы получить рекомендации по наиболее целесообразному типу физических упражнений.
До начала расширения физической активности вы должны быть абсолютно уверены в том, что она не нанесет вреда вашему здоровью, например, из-за очевидной неумеренности или обострения сопутствующей диабету болезни. Возможно, до начала физических упражнений вам придется провести определенный курс лечения или подобрать более адекватную сахароснижающую терапию.
Вот вопросы по физической активности, которые вы должны обсудить со своим лечащим врачом:
• Как мне увеличить физическую активность, с учетом моего текущего состояния здоровья?
• Какое время дня лучше всего мне подойдет? Сколько времени должно продолжаться одно занятие?
• Какой уровень физической нагрузки безопасен для меня?
• Что лучше – определить стабильный и неизменяемый режим физических упражнений или варьировать длительность и интенсивность физической нагрузки?
• Как мне мониторировать интенсивность физических упражнений? Следует ли мне считать частоту пульса? Как часто я должен контролировать интенсивность упражнений?
• Какие типы физических упражнений следует избегать?
• За какими симптомами гипогликемии или болезни сердца следует особенно внимательно наблюдать во время упражнений?
• Следует ли соблюдать какие-то особые меры предосторожности?
• Нужно ли вводить меньше инсулина или принимать другие сахароснижающие препараты или изменить место введения инсулина перед упражнением?
• Нужно ли изменить режим питания?
• Будут ли противодиабетические препараты или другие, которые я принимаю, действовать по-другому во время физических упражнений.
Ваш врач, возможно, направит вас к специалисту по лечебной физкультуре, который сможет дать исчерпывающие ответы на вышеприведенные вопросы. В отделении функциональной диагностики вам смогут провести тесты на физическую выносливость и предельно возможные для вас физические нагрузки. Обычно это исследование на тредмилле (устройство типа велотренажера), когда во время дозированной физической нагрузки исследуется ваше сердцебиение, артериальное давление и электрокардиограмма. Причем предельные нагрузки исследуются в так называемом тредмилл стресс тесте, который рекомендуется в следующих случаях:
• Вы намерены начать нагрузки средней интенсивности или высокой.
• Вам за 35 лет и у вас болезнь сердца, повышенный риск развития сердечно-сосудистых болезней, сосудистые осложнения диабета или диабетическая нейропатия.
Если в условиях вашей поликлиники такое исследование не проводится, вы должны его пройти в другом месте.
3.4. Стадии упражнений
Лучший способ не перетренироваться – внимательно прислушиваться к реакции своего тела на физическую нагрузку. Физические упражнения не должны вызывать чрезмерную усталость, боль или одышку. Чрезмерно большие и излишне быстрые физические упражнения приводят к травмам и даже к угрожающим жизни ситуациям. Перед началом физических упражнений желательно разогреться, а после них, наоборот, остыть.
Разогрев
Разогрев перед физическими упражнениями снижает риск растяжений мыщц и других травм и заключается в следующем:
• Стадия разогрева занимает обычно 5-10 мин от всего цикла физических упражнений.
• В начале физических упражнений (стадия разогрева) движения должны быть медленными и низкой интенсивности, что разогреет ваши мышцы.
• Для разогрева очень полезны упражнения на растяжку мышц, которые выполняются 5-10 мин. Например, если вы планируете в качестве упражнения быструю ходьбу, то в течение первых 5-10 мин идите не напрягаясь, а затем остановитесь и сделайте упражнения на растяжку. Затем вернитесь к ходьбе, постепенно наращивая ее темп. Если же вы планируете бег, то начните с ходьбы, затем сделайте растяжку, а после нее – быстрая ходьба или легких бег, чтобы войти в аэробную фазу.
Аэробная фаза
Во время аэробной фазы ваша физическая нагрузка возрастает, продолжайте активно выполнять упражнение так, чтобы частота пульса была высокой. В этой фазе потребность мышц в кислороде повышена. Повышение частоты и силы сердечных сокращений, а также глубины и скорости дыхания насыщает кислородом кровь, которая интенсивно разносится до мельчайших сосудов мышц.
