– Руководствуйтесь чувством меры. Соблюдение чувства меры в данном случае означает то, что при любой физической активности вы должны оставаться в пределах ваших физических возможностей. Ежедневно выполняемые несложные упражнения гораздо лучше, чем изнуряющая физическая нагрузка раз в неделю. Даже при подготовке профессиональных спортсменов интенсивные упражнения занимают только часть времени их тренировок. Чувство меры может также проявляться и в том, что вы не будете ограничивать свои физические нагрузки упражнениями в гимнастическом зале или бегом по дорожке стадиона. Подстричь газон, починить оконные ставни, пропылесосить ковер – все это тоже физические нагрузки, хотя их и нельзя рассматривать как аэробные упражнения в чистом виде. Не забывайте, однако, что разогревание и стретчинг должны распространяться на все виды вашей физической работы. Чувство меры поможет вам также избежать и многих других трудностей, возникающих в процессе упражнений. К примеру, солнечного или теплового удара, если учитывать погоду и принимать простые меры предосторожности. Для этого необходимо, например, просто пить достаточное количество воды, бегать в бейсболке и избегать длительного пребывания на солнце.
При диабете нужно следить и за возможным развитием гипогликемии:
• Если вам кажется, что развивается гипогликемия – остановитесь и проверьте уровень глюкозы крови. В случае низкого уровня глюкозы крови, начинайте устранять гипогликемию приемом пищи (см. выше).
• Если нет возможности проверить уровень глюкозы крови, то в случае возникновения начальных признаков гипогликемии начинайте ее устранять без определения глюкозы крови и проверьте ее как только появится такая возможность.
Во время физических упражнений частота вашего пульса должна поддерживаться в пределах целевого диапазона. Он определяется специалистом по лечебной физкультуре или врачом отделения функциональной диагностики на основании результатов обследования. Вы этот диапазон можете вычислить и на основании теоретических расчетов, но для этого вы должны предварительно определить у себя некоторые показатели сердечной деятельности:
• Частота пульса в покое. Измерьте ваш пульс в покое в течение 1 мин, лучше всего утром в постели перед вставанием. Первый удар сердца, с которого начинается счет, – нулевая точка отсчета на минутной шкале часов.
• Максимальная частота пульса. Она получается простым вычислением, когда от 220 вы вычитаете ваш возраст. Если вам 60 лет, то максимальная частота пульса – 160 ударов в минуту (т. е. результат 220-60).
• Максимальный резерв частоты пульса. Вычтите частоту пульса в покое от максимальной частоты пульса, рассчитанной выше. Если в нашем примере пульс в покое равен 70 ударам в минуту, но максимальный резерв составляет 160-70 = 90 ударов в минуту.
• Нижний предел частоты пульса. Помножьте ваш максимальный резерв частоты пульса на 0,5 и вы определите 50 % резерв частоты пульса. В нашем примере 90 х 0,5 = 45 ударов в минуту.
• Верхний предел частоты пульса. Помножьте ваш максимальный резерв на 0,7 и вы определите 70 % резерв частоты пульса. В нашем примере 90 х 0,7 = 63 удара в минуту.
• Целевой диапазон частоты пульса. Для его вычисления нужно прибавить к пульсу покоя (70 уд. в мин в нашем примере) нижний предел (70+45 = 115), а затем верхний предел (70 + 63 = 133) частоты пульса. И в результате получите целевой диапазон вашего пульса во время аэробного упражнения. В нашем примере оно составляет 115–133 ударов в минуту. Вычислив теоретически ваш целевой диапазон пульса, вы можете обнаружить, что он для вас слишком высок. Не стремитесь в этом случае обязательно его выдерживать. Посоветуйтесь со своим врачом, проведите дополнительные исследования, например, тредмилл стресс тест, чтобы выяснить причину. Главный принцип физических упражнений – не навредить вашему здоровью! Что вполне возможно при неосторожном их применении.
Остывание
Если вы начинающий спортсмен, то после интенсивных физических нагрузок у вас может появиться желание рухнуть на ближайшую скамейку или мат, чтобы насладиться покоем. Так поступать нельзя ни в коем случае – резкое прекращение энергичных упражнений крайне негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы занимающегося и может привести к возникновению вегето-сосудистой дистонии и другим малоприятным последствиям. Поэтому нагрузки нужно уменьшать постепенно – этот процесс называется остыванием организма.
