Метод подбора комплекса упражнений — от простого к сложному и опять к простому. Количество разнообразных упражнений, выполняемых последовательно, не должно превышать 12. Перед началом и после окончания комплекса — легкая разминка. А количество повторений каждого упражнения постепенно, за две-три недели, доводится до 8—10 раз. Так же постепенно наращиваются темп и амплитуда движений. Притормаживаем тогда, когда еще кажется, что предела в ритме, темпе и амплитуде не достигли. Мы же не стараемся довести себя до изнеможения, у нас другая цель — помочь попавшему в беду позвоночнику.
На лечебную физкультуру достаточно потратить десять, пятнадцать, от силы — двадцать минут. Желательно заниматься два раза в день — утром и перед вечером. Эффект от упражнений усилится, если они совмещаются с остальными методиками лечения — точечным массажем, лекарственными препаратами и т. д.
Ещё раз напомню, из приведённого перечня необходимо выбрать для себя только те, что лечащий доктор порекомендует. Не противопоказана и инициатива, но в обязательном порядке утвержденная доктором.
Лишь самодеятельность в виде выполнения упражнений для грудного отдела, когда болит поясница, — не рекомендуется и не приветствуется. Как, скажем, нежелательно принимать слабительное, когда прописано мочегонное.
Возможно, со временем вы с доктором придете к выводу, что одни упражнения следует заменить другими. Заменяйте! Но общее их число за один прием не должно превышать десяти-двенадцати.
«Тик-так»
Исходное положение — лёжа на спине. Руки по сторонам, ладонями упереться в пол. Ноги вытянуты. От бедра поворачиваем ноги влево, вправо.
«Колено через ногу»
Исходное положение — лёжа на спине. Ступня правой ноги — под левым коленом, левая ладонь — на правом колене. Правая рука отведена в сторону. Левой рукой прижимаем правое колено влево, к полу. Меняем местами ноги и руки и начинаем прижимать колено в другую сторону.
«Царствуй, лёжа на боку»
Исходное положение — лёжа на левом боку. Правой рукой захватываем правое колено, прижимаем к груди, выпрямляем, опять прижимаем. После легкой передышки поворачиваемся на правый бок и прижимаем к груди левую ногу.
«Перевёрнутый маятник»
Исходное положение — лёжа на животе. Локти покоятся на уровне плеч, ладонями упираемся в пол. Голени поднимаем перпендикулярно полу. Словно перевёрнутый маятник, они раскачиваются влево-вправо.
«Нет ногам покоя»
Исходное положение — лёжа на правом боку. Голова покоится на ладони правой руки, левая рука вытянута вдоль туловища. Левую ногу сначала медленно, потом все резче поднимаем до упора вверх и опускаем. Поворачиваемся на левый бок и столько же раз работаем правой ногой.
«Эх раз, ещё раз…»
Исходное положение — лёжа на животе. Руки расставлены чуть шире плеч, ноги вместе, голову держим прямо, тело — с некоторым прогибом, чтобы по туловищу пробегала этакая волна, отжимаемся от пола. Столько, сколько сможем.
«Раззудись, плечо»
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед, пальцы сплетены. Руками, как маховиком, поворачиваем туловище влево. Затем в другую сторону. Чем на больший угол подняты руки, тем активнее воздействуем на позвонки, расположенные выше поясницы.
«Вприсядку»
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены за головой или вытянуты вперед. Кому как удобнее. Спину держим прямо, стараемся не отрывать пятки от пола. Вся соль в том, чтобы напрячь мышцы спины. И… начинаем приседание.
«На полусогнутых»
Исходное положение — правая нога выставлена вперед и полусогнута в колене, вытянутая левая упирается носком в пол. Руки как бы массируют правое колено. Пружиня, приступаем. Второе колено при этом прижимается к полу. Затем ноги меняем местами.
«Кланяемся в пояс»
