Весьма полезно выработать для себя определенный ритуал засыпания. Хорошо, если уже в детстве или юности устанавливается стандарт деятельности, предшествующей сну, но и взрослым не поздно подумать об этом. Нарушения сна чаще всего возникают у тех, у кого нет индивидуальных приемов, способствующих засыпанию. Одинаково действенных для всех рекомендаций дать невозможно. Одни проветривают комнату и готовят постель, а потом идут умываться, другие поступают в обратной последовательности. Часть людей привыкла засыпать в полной тишине и темноте, другим такие условия не требуются. Кто-то любит перед сном немного поговорить, другой послушать тихо играющий радиоприемник. Один засыпает лучше всего, лежа на животе, другой — лежа на правом боку и т. д. Варианты бесконечны. Иная привычка может постороннему показаться странной. Томас Манн, например, принимал вечерами валерьянку, Чарльз Диккенс всегда сдвигал гостиничную койку по карманному компасу в направлении с севера на юг.
К ритуалу отхода ко сну следует относиться вполне серьезно. Не случайно его называют рефлекторным снотворным. Это, бесспорно, самое физиологическое средство для сна.
Первым и безусловно необходимым компонентом ритуала засыпания является постоянное время отхода ко сну. Это способствует образованию твердого ритма сна и бодрствования. Конечно, ничего не случится, если иногда, в связи с посещением театра или гостей, во время путешествия и т. п., пропускают обычное время засыпания. Но не следует этого делать слишком часто.
Само собой разумеющимся предсонным действием является еще умывание и чистка зубов. У многих к этому прибавляется еще четверть или полчаса для косметики. Предсонный период не годится для закаливающих процедур — холодная вода может совсем отпугнуть сон. Но гигиенисты многих стран рекомендуют перед сном заняться легкой гимнастикой или погулять. Большинство из нас не находит для этого времени, или нам просто лень выходить, однако над этой рекомендацией стоит задуматься. Медленная прогулка на свежем воздухе успокаивает.
Многие читают в постели перед сном. Может быть, это заменяет им сказку из детства. Может быть, только поздно вечером находят время для книги. Но читают также для расслабления, освобождения от дневного психического напряжения. Бывает, что специально ищут скучные публикации, чтобы быстрее уснуть. Читаем всегда лежа, хотя знаем, что гигиенисты такой образ действия не одобряют. Но давайте хоть немного побережем свои глаза и обрадуем их нынешнего или будущего врача — будем читать при достаточном количестве света (150-200 люкс), и пусть он падает не в глаза, а на книгу!
В ритуал подготовки ко сну не входит еда, потому что во время сна пищеварение протекает вяло (органы пищеварения работают на режиме отдыха), и заполненный желудок может помешать дыханию и даже деятельности сердца. Чем тяжелее для переваривания пища, тем больше должен быть перерыв между едой и сном.
К примеру:
1-2 часа — чай, соки, бульон, рис, яйцо всмятку; немцы сюда добавляют еще пиво и кофе;
2-3 часа — отварные рыба и птичье мясо, яичница, картофель, цветная капуста, шпинат, булка, молоко;
3-4 часа — отварные говядина и ветчина, жареные телятина или птичье мясо, морковь, хлеб;
4-5 часов — жареная говядина, ветчина, селедка.
Мешает сну и обильное питье, заставляя ночью вставать. От крепких кофе и чая, возбуждающих центральную нервную систему, поздно вечером наверняка лучше воздержаться. Правда, есть люди, на которых кофе действует успокаивающие и даже усыпляюще. Но это каждый должен сам знать по опыту.
Трудности с засыпанием, поверхностный прерывистый сон, преждевременное пробуждение и другие нарушения сна в настоящее время довольно частое явление. Из опрошенных в Москве 5650 человек 43 процента не были довольны ни количеством, ни качеством своего сна. Женщины недовольны чаще, чем мужчины Думается, что у нас в Таллине картина примерно такая же.
Бывают и у практически здоровых людей, которые в общем спят хорошо, временные нарушения засыпания: ложатся в постель, а сон не приходит.
Ошибки при засыпании часто начинаются с детства. С самого раннего возраста в ребенке следует развивать привычку засыпать сразу, как только он лег в кровать. Так образовывается условный рефлекс на засыпание, который не утрачивается и в зрелом возрасте. Поэтому рассказывать ребенку, уже легшему в постель, сказку (по существу, не давать ему уснуть), с точки зрения гигиены сна, неправильно. Так как в этом случае понятие "ложиться спать в постель" не связывается с безусловным засыпанием, в результате и могут быть трудности с засыпанием в старшем возрасте. Другое дело с колыбельной песней. Ее монотонность усыпляет.
Нельзя допускать, чтобы дети после пробуждения валялись в постели. Тот, кто в детстве был приучен сразу вставать и энергично браться за дело, усвоит эту привычку на всю жизнь.
