Как максимально увеличить интервалы хорошего самочувствия и свести к минимуму время приступов? У многих болезнь долго себя не проявляет, но почти у каждого, кто страдает этим расстройством, в какой-то момент случаются рецидивы. Исследования показывают, что лучше всего себя чувствуют те, кто регулярно принимает лекарства, имеет хорошие и устойчивые отношения со своим врачом (врачами) и успешно применяет стратегии самоконтроля.
Что значит успешно управлять биполярным расстройством? В главе 5 мы рассматривали факторы риска, которые усугубляют ваше заболевание. Существуют и защитные факторы: они поддерживают ваше здоровье, если вы подвержены перепадам настроения. О некоторых вы уже знаете из предыдущих глав — например, о регулярном приеме лекарств, соблюдении распорядка дня и поддержке родных и друзей.
Поддержать хорошее самочувствие можно за счет минимизации факторов риска и максимального использования защитных факторов (табл. 8.1). Иногда факторы риска и защитные факторы просто разные стороны одной медали. Например, недостаток сна — фактор риска, а поддержание регулярного ритма сна и бодрствования — защитный. В других случаях таковым становится новый элемент вашей повседневной жизни, например ведение дневника настроения. Минимизация риска и максимизация защиты почти наверняка улучшат течение болезни и качество жизни. Но добиться этого непросто. Возможно, придется отказаться от некоторых устоявшихся привычек (например, не употреблять алкоголь, чтобы расслабиться, не есть определенные продукты или не засиживаться допоздна).
Почти невозможно избежать всех факторов риска и в полной мере воспользоваться всеми защитными факторами, указанными в таблице. Например, некоторые люди неукоснительно соблюдают режим приема лекарств и занимаются спортом, но не могут отказаться от алкоголя или курения. Другие соблюдают относительно постоянный распорядок, но подвержены семейным стрессам или межличностным конфликтам.
Познайте себя. Хорошо зная свои сильные и слабые стороны, вы решите, каких факторов риска можно избежать, а каких — нет и какие стратегии самоконтроля проще реализовать в рамках вашего текущего образа жизни.
В этой главе вы познакомитесь с практическими стратегиями поддержания хорошего самочувствия, которые условно можно разделить на четыре больших категории:
• Мониторинг настроения с помощью дневника.
• Соблюдение регулярного распорядка дня и циклов сна — бодрствования.
• Отказ от алкоголя и других веществ, влияющих на настроение.
• Формирование и сохранение семейной и внешней социальной поддержки.
Вряд ли что-то из вышеперечисленного вас удивит, учитывая уже известную вам информацию о методах поддержания ментального здоровья. Вероятно, вы также знаете, как трудно реализовать их на практике. Конечно, легче всего их применять в периоды хорошего самочувствия или легких перепадов настроения, но это поможет защититься от более серьезных приступов плохого настроения. В этой главе я покажу, как другие люди с биполярным расстройством использовали эти методы в своей повседневной жизни, избежав при этом некоторых связанных с ними подводных камней. В главе 9, главе 10 и главе 11 вы найдете инструменты, которые помогут остановить развивающийся маниакальный, депрессивный или суицидальный эпизод, пока он не вышел из-под контроля.
Если вы давно ходите к психиатру, то, скорее всего, знакомы с той или иной формой дневника настроения. Если же это первый эпизод, возможно, ваш врач еще не предлагал выполнить это задание. Это просто ежедневные записи о смене настроений с указанием дат. Можно также включить информацию о количестве и качестве сна, приеме лекарств и жизненных стрессах. Примеры дневников настроения можно найти в интернете.
Почему стоит вести дневник настроения? Во-первых, замечая даже незначительные изменения в своем настроении и уровне активности, вы скорее распознаете рецидив аффективного расстройства и определите, стоит ли обращаться к врачу по поводу корректировки лекарств. Многим удается на ранних стадиях распознать приступы, наблюдая за зафиксированными в дневниках незначительными колебаниями. Часто они предвещают наступление серьезного маниакального, смешанного или депрессивного эпизода. Фотография стоит тысячи слов!
Во-вторых, дневник пригодится вашему врачу: он увидит, насколько хорошо действуют лекарства, или, наоборот, узнает, что они ухудшают ваше самочувствие (например, когда антидепрессанты вызывают усиление тревоги или возбуждения). Возможно, он захочет, чтобы вы отмечали и другие симптомы, помимо повышенного или подавленного настроения, например: пессимистичные мысли, нарушения сна или раздражительность.
