Спасительное равновесие полностью

Ведение дневника настроения требует практики. Возможно, вы от природы наделены способностью распознавать маниакальное или депрессивное состояние и описывать эти ощущения другим. Иначе определения «маниакальный» или «депрессивный» могут не соответствовать вашим ощущениям. Тогда потратьте время на изучение дневника настроения и количественной шкалы; попробуйте определить, можно ли использовать термины из таблицы для вашего способа описания настроения. Например, депрессия может означать то же, что и «разбитость»; приподнятое настроение — то же, что и «возбужденное», «окрыленное» или «воодушевленное».

Потренируйтесь, чтобы понять, сможете ли вы описать свое сегодняшнее и вчерашнее настроение по шкале от –3 до +3. Если чувствуете, что ваше настроение сильно меняется в течение дня, оцените отдельно его «лучшее» и «худшее» состояния (например, утром вы можете быть на –2, а к вечеру — на –1 или 0). Если ваше настроение было смешанным — и приподнятым, и подавленным — в один и тот же день, поставьте две оценки, указав высшую и низшую точки.

Выбирая свой уровень, постарайтесь вспомнить наименее и наиболее депрессивные или маниакальные состояния, которые вы когда-либо испытывали, и определить, где они находятся на шкале. Для некоторых людей худшим периодом в жизни может быть –1 балл, для других –3 балла. Если ваше настроение никогда не поднималось выше или не опускалось ниже 2 баллов, используйте эти показатели для оценки своего настроения сегодня и в течение недели.

Сравните свой сегодняшний уровень депрессии с таковым в обычный день (ваш базовый уровень, или самочувствие большую часть времени, оцениваемое как WNL). Затем сравните его с настроением в другие дни, когда вы чувствовали грусть или были не в духе, но без ухудшения до –1; в дни, когда вы чувствовали ухудшение, но все еще могли функционировать, пусть со значительными трудностями (–2). Если возможно, сравните и с теми днями, когда вы чувствовали себя настолько подавленными, что не могли работать вообще или взаимодействовать с другими (–3). Сравнения должны помочь достоверно оценить сегодняшнее настроение. Также постарайтесь вспомнить, когда вы испытывали наиболее сильную маниакальность или гипоманию. Если вы когда-либо переживали маниакальный эпизод и попадали в больницу, на тот момент логично было бы оценить ваше настроение на +3. Если вы бывали возбуждены и/или раздражительны настолько, что вам было трудно функционировать на работе, ваша оценка была бы + 2. Если вы были возбуждены и «на взводе», но это состояние не приводило к столкновениям с окружающими и не мешало спать, то, скорее всего, вам подойдет оценка + 1 (гипомания). Другими словами, думайте о своих личных показателях.

Шаг 2. Описание уровня тревожности и раздражительности

Вы заметите, что в дневнике настроения вас также просят оценить уровень своей тревожности и раздражительности по шкале от 0 до 3. На то есть две причины. Во-первых, тревожность и раздражительность бывают первыми признаками нового маниакального, смешанного или депрессивного эпизода. Во-вторых, некоторые лекарства способны вызывать эти симптомы в качестве побочных эффектов (например, СИОЗС). Поэтому стоит отслеживать эти симптомы, даже если вы не уверены, что они имеют отношение к цикличности настроения из-за биполярного расстройства.

Пример уровня раздражительности «1» — легкое раздражение или ворчливость, но не настолько, чтобы оно мешало общаться с другими. Уровень «2» означает умеренную раздражительность, которая создает проблемы на работе или дома. Оценка «3» — вы настолько раздражительны и злы, что испытываете реальные трудности в работе. Люди с уровнем раздражительности «3» вступают с окружающими в интенсивные словесные перепалки, доходящие даже до драк, портят имущество или подвергаются угрозе ареста. Оценка тревожности «1» означает, что вы чувствуете легкую нервозность, опасения и, возможно, страх, но способны функционировать без особых проблем; «2» — умеренную тревожность, которая затрудняет работу, чтение, общение или выполнение повседневных обязанностей; однако вы всё равно можете функционировать, прилагая дополнительные усилия; «3» — у вас открытая паника и сильная, лишающая сил тревога.

Шаг 3. Запись продолжительности сна