В-третьих, информация из дневника настроения поможет выявить внешние триггеры, вызывающие цикличность настроения, и нивелировать их воздействие при помощи стратегии управления стрессом. Со временем и практикой многие мои пациенты научились определять такие триггеры, как начало менструального цикла, ссоры с членами семьи или стресс на работе. Эми, например, благодаря дневнику настроения поняла, что конфликты с ее парнем оказываются триггером ее плохого настроения. Она также обнаружила, что ее обычная стратегия преодоления стресса — выпить — способствовала раздражительности в следующие несколько дней. Осознание этого не заставило ее отказаться от регулярной выпивки, но побудило взвесить все за и против чрезмерного употребления алкоголя как «самолечения».
Формат дневника, выбранный Эми (табл. 8.2), использовался в программе Национального института психического здоровья по повышению эффективности систематического лечения биполярного расстройства (STEP-BD; [Sachs et al., 2003]). В той же таблице есть незаполненный шаблон дневника (его также можно скачать и распечатать — см.: reports.ccihub.com/public/downloads/daily_mood_chart.pdf). Он позволяет отслеживать ваше настроение ежедневно в течение месяца. Таким образом, если вы начали вести дневник в середине месяца, продолжайте использовать тот же шаблон до середины следующего, а затем начните заново. Иначе говоря, «день 1» не обязательно должен быть первым числом месяца. Это может быть 10-е, а 10-й день — соответственно, 20-е.
Имя — Эми
Адаптировано с разрешения Гари Сакса, доктора медицины (© 1993).
Источник: Miklowitz D. J. The Bipolar Disorder Survival Guide: What You and Your Family Need to Know.
Люди с биполярным расстройством считают этот формат удобным для записи смены своего настроения во времени, хотя поначалу он их раздражает. Однако, привыкнув к этой процедуре, вы будете тратить на нее не более нескольких минут в день. Обычно я предлагаю вести дневник постоянно, но, если это сложно, попробуйте поработать хотя бы месяц-два, чтобы оценить его пользу. Возможно, потом вы или ваш врач решите выбрать другой шаблон.
А пока рассмотрим дневник настроения Эми, который она заполняла в течение месяца, когда у нее были значительные перепады настроения. Отметки «X» указывают на состояние ее настроения в каждый конкретный день, оцениваемое по шкале от –3 (низшая оценка, подавленное настроение) до +3 (высшая оценка, приподнятое настроение). В некоторые дни она ставила две оценки — одну для мании, другую для депрессии (смешанные состояния).
Эми определила жизненные события, которые способствовали перепадам настроения, начиная с болезни ее собаки. Оно было относительно стабильным (обратите внимание на отсутствие пиков между ссорой с отцом и игнором со стороны ее парня), но затем она задержалась на концерте — и пережила несколько дней гипомании. К 16-му дню она плохо спала семь ночей подряд, появились симптомы смешанного настроения. В этот период она принимала те же лекарства, но в течение 10-го и 11-го дней не соблюдала режим. Итак, она выделила четыре фактора, которые могли повлиять на колебания настроения в этот месяц: события, связанные с домашним животным; проблемы с парнем; недостаток сна и нарушение графика приема лекарств.
Мы не знаем наверняка, повлияли бы эти переменные на настроение Эми в другом месяце. Это одна из причин, по которой важно вести график постоянно: чтобы определить, есть ли у вас предсказуемый набор триггеров настроения (например, ссоры с членами семьи, выпускные экзамены, смена часовых поясов, определенная модель недосыпания). Выявление этих триггеров — важный шаг к обретению контроля над своим настроением.
Шаг 1. Каждый день оценивайте свое настроение
Первый шаг в составлении карты настроения — знакомство с количественной шкалой, описывающей различные уровни нарушения. Ниже вы найдете рекомендации по оценке своего настроения по шкале от –3 (тяжелая депрессия) до +3 (глубокая мания). Я привожу примеры того, как люди с биполярным расстройством чувствуют и думают (и что говорят), находясь в этих состояниях. Не обязательно они должны соответствовать вашей ситуации, чтобы вы могли использовать соответствующий номер. Попробуйте определить, какая градация депрессии или приподнятого настроения лучше всего описывает ваше самочувствие в тот или иной день.
