Спасительное равновесие полностью

Попробуйте думать о биполярной депрессии так же, как о гриппе, хронической боли или, возможно, длительном заболевании, таком как диабет. Никому не придет в голову обвинять человека с диабетом в том, что он не способен контролировать процесс переработки глюкозы организмом. Никто не станет обвинять больного эпилепсией в том, что у него бывают припадки, или больного атеросклерозом в том, что у него случился инсульт. Точно так же вы не должны винить себя в том, что у вас депрессия. Как отмечалось в главе 5, на биполярную депрессию оказывают сильное влияние биохимические, генетические и неврологические (мозговые) факторы. Это не результат слабости характера, дефекта личности или отсутствия моральных устоев.

Даже хорошо известная концепция депрессии как результата низкой самооценки вызывает большие сомнения, когда речь идет о биполярной депрессии. Многие люди считают, что если у вас депрессия, то вы, должно быть, не очень высокого мнения о себе. Низкая самооценка, возможно, характерна для вас в период депрессии, но вы чувствуете себя совсем иначе, когда у вас все хорошо. Иными словами, это не черта характера. Скорее это просто симптом вашей депрессии. Один из лидеров в этой области, доктор Мартин Селигман из Пенсильванского университета, сравнил самооценку с датчиком уровня топлива: «Это показатель того, как мы работаем в каждый момент — сколько топлива в баке; и этот индикатор меняется в зависимости от наших достижений» [Seligman, Reivich, Jaycox, Gillham, 1996].

Депрессия — не следствие нежелания брать на себя ответственность, боязни справиться с реальностью, лени, трусости или слабости. Это болезнь. Конечно, кое-что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше или хотя бы остановить усугубление депрессии. Но тот факт, что у вас вообще есть депрессия или вам трудно избавиться от нее, вероятно, расскажет больше о вашем мозге и биологии, чем о ваших усилиях, силе воли или самооценке.

Знание этого основного факта о биполярной депрессии не приведет к ее исчезновению, но облегчит принятие.

Нетрудно убедиться, что в этой и последующих главах я рекомендую различные методы борьбы с биполярной депрессией. Они предполагают изменения в вашем поведении и мышлении, а также в отношениях с окружающими. Вы увидите, что некоторые методы включают в себя отвлечение внимания путем поиска и участия в деятельности, которая занимает вас, доставляет удовольствие, привлекает ваше внимание и отвлекает от боли и страданий. Связанная с этим стратегия — поведенческая активация за счет более интенсивного взаимодействия с окружающей средой, будь то физические упражнения на свежем воздухе (например, пешие прогулки, езда на велосипеде), времяпрепровождение с людьми, чье общество вам нравится, прослушивание музыки, чтение или посещение мест, где вы раньше не бывали, даже если это всего лишь местная кофейня. Эмоциональное вознаграждение от более активного поведения способно улучшить ваше настроение настолько, что вы захотите делать это чаще.

Некоторые стратегии преодоления включают в себя фокусирование на эмоциях. Вы учитесь осознавать, что вы в депрессии и испытываете боль, и воспринимаете, выявляете и принимаете эти эмоции, не ощущая подавленности, как это научилась делать Алексис. Это то, что мы называем осознанным восприятием. Преодоление депрессии путем эмоциональной фокусировки включает также разговор о своих чувствах с поддерживающими и сопереживающими вам людьми.

Четвертая стратегия — когнитивное совладание. Она включает обучение вызову с негативным паттерном мышления о конкретных ситуациях или событиях (например, самобичеванием) и рассмотрение альтернативных способов их восприятия. Вы увидите, что эти стратегии не взаимоисключающие. На самом деле люди, которые быстрее всего восстанавливаются после биполярных депрессивных эпизодов, похоже, могут использовать все четыре стратегии, применяя каждую из них в подходящей ситуации.