Упражнения, помогающие наладить контакт с вашим телом, дыханием и окружением в настоящий момент, то есть добиться осознанного восприятия, хорошо вписываются в стратегию поведенческой активации. Попробуйте выполнить следующие упражнения, когда ощутите легкую тревогу или подавленность.
Найдите удобный стул, сядьте, выпрямив спину и не касаясь ею спинки, руки положите на бедра. Можно лечь на спину.
• Закройте глаза или сосредоточьте взгляд на каком-нибудь предмете в комнате. Потратьте 60 секунд на осознание шумов в комнате — шума кондиционера или отопления, звуков с улицы, музыки, голосов людей. Спросите себя: «О чем я думаю, что чувствую и ощущаю?» Осознайте все ощущения и мысли, приятные и неприятные.
• Теперь в течение следующих 60 секунд сосредоточьтесь на своем дыхании. Концентрируйтесь на вдохе и выдохе, как будто плывете на волне. Ваши мысли неизбежно начнут блуждать. Переключаясь на другие мысли, обращайте внимание на то, что вас отвлекло, и мягко возвращайтесь к осознанию дыхания.
• Теперь в следующие 60 секунд переключите внимание на все тело: живот, ступни, ноги, бедра, ягодицы, живот, грудь, шею и лицо. Обратите внимание на свою осанку и ощущения в разных частях тела, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Если ваши мысли блуждают, мягко верните их к дыханию и ощущениям в теле.
• Медленно откройте глаза и вернитесь в комнату.
Адаптировано с разрешения [Segal, Williams, Teasdale, 2012]. Copyright © 2012 by The Guilford Press.
Планирование приятных занятий
Выберите из составленного списка одно или два занятия, которые вы будете выполнять каждый день в течение следующей недели (табл. 10.1). На каждый день запланируйте для них определенное время в колонке «День недели». Если вы чувствуете, что это слишком много, выберите одно занятие на два дня или даже на неделю — этого достаточно для начала. Если вы чувствуете сильную депрессию или упадок сил, выберите более легкие занятия, например надеть любимую одежду, принять ванну или провести 5 минут на солнце. Способность делать хотя бы немногое для себя каждый день или раз в несколько дней, когда кажется, что больше ни на что нет сил, оказывает лечебное воздействие. Некоторые мероприятия требуют согласования расписания с другими людьми, длительных поездок, денег и заблаговременного бронирования (например, билетов на концерт). Возможно, проще выбрать занятия, которые не требуют такого планирования. Другие можно добавить в список позже.
Старайтесь выбирать занятия, которые не нарушат ваш рабочий (либо учебный) график или цикл сна — бодрствования. Например, если вы любите заниматься спортом, не делайте этого вечером: это мешает заснуть. Если вам нравятся разговоры с определенным человеком, но вы чувствуете, что они вас возбуждают и выводят из равновесия, избегайте их после определенного времени суток. Если вы нашли интересных людей в социальных сетях, не начинайте общение с ними прямо перед сном. Поначалу старайтесь не слишком усердствовать, планируя мероприятия на раннее утро. Если вы запланировали несколько мероприятий на одно время и пропустили первое из них, постарайтесь успеть выполнить остальные.
