Затем перечислите как можно больше приятных или увлекательных занятий в форме ниже. В депрессии порой трудно придумать приятные занятия, но заполнение формы поможет начать. Ниже приведен список примеров занятий, которые многим доставляют удовольствие, когда они чувствуют себя подавленными. Перечислите все занятия, которые доставляют вам удовольствие, даже если они кажутся неосуществимыми (например, вам может очень нравиться рыбалка, но поблизости нет ни одного места, где можно было бы ею заняться). Некоторые люди считают, что такие упражнения по самосознанию, как осознанное дыхание, расслабляют и снимают стресс (см. «Упражнение на осознанное дыхание (3 минуты)»). Возможно, вы тоже решите попробовать.
Если вы хотите узнать больше об использовании осознанной медитации в качестве стратегии преодоления депрессии, рекомендую книгу «Выход из депрессии» [11]. Она поможет освоить многочисленные практики медитации, среди которых эта лишь один из примеров. Изучите также рабочую тетрадь к этой публикации[12].
Перечислите как можно больше видов деятельности, которые вы считаете полезными и приятными. Включите занятия, которые помогают общаться с другими людьми, повышают компетентность и дают возможность испытывать эмоции, отвлекающие от депрессии.
__________
Примеры: прогулка, посещение церкви, игра на музыкальном инструменте, выгул собаки, просмотр телепередачи, спортивные соревнования, поход в библиотеку, разговор по телефону с другом, беседа с психотерапевтом, занятия спортом, просмотр комедии, секс, катание на велосипеде, посещение общества защиты животных, прослушивание музыки, хобби, посиделки в кафе, посещение соцсетей. Вы можете готовить, водить машину, шить, танцевать, работать в приюте для бездомных, вести дневник, фотографировать, ходить на занятия, писать или рисовать, принимать ванну, обедать в ресторане, слушать музыку для релаксации, ходить по магазинам, гулять, заниматься садоводством, молиться, медитировать, купаться, обедать на улице, посещать лекции, умываться или мыть голову, лежать на солнце, играть с домашним животным.
Источник: [Lewinsohn et al., 1992].
Если в ваш список вошло много видов деятельности, это не значит, что надо стремиться заняться всеми сразу. На самом деле цель в том, чтобы сначала составить список приятных занятий, а затем выбирать из него по одному на каждый день, не перегружая себя и не доводя до стресса из-за необходимости делать слишком много. Приложите особые усилия, чтобы найти приятные виды деятельности, которые 1) стимулируют общение с другими людьми и заставляют вас чувствовать свою значимость (например, прогулка с другом); 2) помогают проявить вашу компетентность и целеустремленность (например, уроки фортепиано или иностранного языка); 3) вызывают эмоции, отвлекающие от депрессии (например, просмотр легкой комедии, отдых на природе, катание на велосипеде). Помните, что вещи, приятные другим, могут не нравиться вам и наоборот (см. расширенный список, представленный Левинсоном и его коллегами [Levinsohn et al., 1992]). Постарайтесь перечислить только те виды деятельности, которыми хотелось бы заниматься с уверенностью в том, что вам это понравится.
