Далее запишите время окончания каждого занятия фактически. Оцените свое настроение по шкале от –3 (тяжелая депрессия) до +3 (тяжелая мания), которую вы использовали для составления дневника настроения, до того, как приступили к занятию, и сразу после его окончания. Например, если вы занимаетесь садоводством, запишите, как вы себя чувствовали непосредственно перед выходом в сад, а затем поставьте себе другую оценку через час или около того после окончания работы. Сделайте копии этой формы, прежде чем заполнять ее, чтобы использовать ее в последующие недели.
Рекомендую отслеживать как хорошее, так и плохое настроение. Из предыдущих глав вам известно, что некоторые виды деятельности могут способствовать развитию маниакальных симптомов. Например, физические упражнения обычно улучшают настроение, но некоторые люди занимаются слишком много и становятся гипоманиакальными. Важно следить за собой, чтобы определить, улучшают ли конкретные виды деятельности ваше настроение или «избыточно корректируют» его.
Взаимодействие с социальным и физическим окружением — планирование поведенческой активации — может помочь остановить нисходящую спираль депрессии. Приступая к новым полезным занятиям, стоит подтолкнуть себя, но осознайте, что, возможно, вам не удастся заниматься каждым новым видом деятельности каждый день. Дайте себе возможность скорректировать план.
Источник: Miklowitz D. J. The Bipolar Disorder Survival Guide: What You and Your Family Need to Know.
Есть приемы, с помощью которых можно продлить позитивные эмоции, связанные с приятными событиями. «Смакование» — медитативная практика, которая подразумевает внимание, сосредоточенность и осознание своих положительных эмоций во время их возникновения (независимо вызвавшей их причины; [Bryant, Veroff, 2007]). Так, если вы сидите на свежем воздухе с любимым человеком и смотрите на океан или горы, прислушивайтесь к позитивным ощущениям, мыслям и чувствам, которые возникают в этот момент, и постарайтесь запомнить и сохранить их надолго. Например, возможно, ваше сердце бьется быстрее — прислушайтесь к ощущениям от биения сердца и напомните себе, что учащенное сердцебиение означает волнение. Если внезапно возникают негативные мысли (например, «Уф, мне столько всего нужно сделать после этого»), осознайте, что отвлеклись, и мягко вернитесь в настоящий момент. Если вам комфортно, расскажите другу об этом. Не осуждайте себя за то, что не все получается сразу: смакование — практика, на освоение которой может уйти время.
Корректировка плана
