Запланировав приятные занятия на неделю или более долгий период, оцените, работает ли план. Повысились ли оценки настроения в те дни, когда вы занимались одним или несколькими приятными видами деятельности? Чтобы определить это, заполните таблицу 10.2, где оцените каждый день за последнюю неделю по шкале от –3 до +3 (используется в дневнике настроения) и отметьте галочкой дни, в которые вы выполнили хотя бы одно из мероприятий. Если ваше настроение сильно менялось в течение дня, используйте оценку, которая, по вашему мнению, лучше всего характеризует весь день, а не то, что вы чувствовали в особенно трудный момент. Затем рассчитайте среднюю оценку за те дни, когда вы выполняли и не выполняли запланированные мероприятия. На основе этой оценки вы поймете, оказал ли ваш план благотворное влияние на настроение за последнюю неделю. Если план пока не работает, подумайте, в чем причина. Может быть, вы выбираете слишком трудные мероприятия, требующие чересчур тщательного планирования? Или те, которые вам не очень нравятся? Например, если вы внесли в план посещение занятий по иностранным языкам, но не слишком любите сам процесс их изучения, возможно, лучше исключить это занятие. Кроме того, обратите внимание на баланс между необходимыми мероприятиями и теми, которые доставляют вам удовольствие. Если депрессия связана с отсутствием приятных событий и подсознательным уклонением от неприятных, но необходимых дел (например, уборки гаража, заполнения отчетности по налогам), введите в свое расписание и те и другие. Начинайте постепенно: если вы в тяжелой или даже умеренной депрессии, возможно, не удастся запланировать необходимое занятие на каждый день. Добейтесь разумного баланса: например, два приятных и одно необходимое занятие в день.
Источник: Miklowitz D. J. The Bipolar Disorder Survival Guide: What You and Your Family Need to Know.
В разгар депрессивного эпизода довольно сложно инициировать социальную активность (например, пойти в кино с другом). Не давите на себя слишком сильно. Начните с пары индивидуальных занятий, которые вам легко даются, а затем усложняйте их. Так, вы можете заменить «посетить открытую по вечерам выставку искусства» на «пойти в кофейню и поработать на ноутбуке», независимо от того, решите вы взаимодействовать с другими людьми или нет. Если вы чувствуете, что недельный график начинает вас подавлять, скорректируйте уровень активности в сторону уменьшения: регулярно выделяйте внеплановое время, распределяйте задачи на всю неделю и отменяйте связанные с общением мероприятия, если это необходимо. Используйте свои знания о внутреннем состоянии (надеюсь, они стали более четкими благодаря дневнику настроения и сна), чтобы реализовать действительно работающий план [Suto et al., 2010].
Если все хорошо и вы замечаете, что ваше настроение улучшилось (или как минимум продромальные депрессивные симптомы не усугубились), начинайте вводить дополнительные приятные занятия, планируя их на разное время дня. Например, вы обнаружили, что чувствуете себя лучше, если в обеденный перерыв появляется какое-нибудь приятное занятие (посидеть за столиком для пикника на свежем воздухе). Вы также чувствуете себя лучше, если вас ожидает приятное занятие (например, игра на музыкальном инструменте, прогулка) после возвращения домой с работы или учебы. Если вы не работаете и не учитесь, особенно важно планировать приятные занятия в начале и конце дня, чтобы определенным образом структурировать график.
