Спасительное равновесие полностью

На следующем этапе заполните колонку «Альтернативные/сбалансированные мысли». Это даст возможность оценить другие точки зрения, более сбалансированные, чем автоматические, даже если вы не до конца в них верите. Попробуйте записать все другие причины, объяснения или выводы, которые вы могли бы сделать из этого события, и оцените по шкале 0–100%, насколько правдоподобными они вам кажутся (100% означает, что вы полностью верите этому альтернативному объяснению, 0% — что не верите совсем). Например: «Думаю, в тот день у отца просто было плохое настроение, а я занял оборонительную позицию» (40%); «Мы затронули щекотливую тему денег, которая всегда заставляет нас обоих чувствовать себя неловко» (70%); «Отец выразил разочарование во мне, но выяснились важные моменты, о которых нам нужно было поговорить» (50%). Сформировав и проанализировав эти альтернативные мысли, оцените свое настроение еще раз (депрессию, тревожность или любые другие эмоции, перечисленные вами в колонке 2), используя ту же шкалу 0–100% (или от –3 до +3).

Обдумывая альтернативные или более адаптивные мысли, рассмотрите следующие стратегии. Напишите пару предложений, в которых обобщите все доказательства за и против ваших убеждений относительно этого события. Подумайте, какой совет вы бы дали другому человеку, который оказался в такой же ситуации, имел такие же мысли и настроение и привел вам те же доказательства за и против. Поразмышляйте о лучшем, худшем и наиболее вероятном (реалистичном) исходе, если ваши «горячие» убеждения верны. Например, если «горячая» мысль «Я снова подвел папу» окажется правдой, худшим вариантом может быть то, что в следующий раз он настойчиво напомнит вам о ваших промахах и вы почувствуете себя еще хуже. Лучший исход — он извинится, признает свою неправоту и вы будете чувствовать себя прекрасно; реалистичный вариант — в следующий раз при разговоре с ним вы почувствуете напряжение, но эффективно переведете разговор на более комфортные темы.

Пример Катрины