Когнитивно-поведенческие терапевты разработали еще один метод, способствующий осознанию причин жить: использование персонализированного «набора надежды» [Berk et al., 2004; T. R. Goldstein et al., 2015]. Вы можете научиться переносить состояния сильной грусти или тревоги, отвлекаясь на предметы, которые либо возбуждают ваши чувства (например, духи, любимые конфеты, которые вы никогда не позволяете себе есть), либо напоминают о более счастливых временах (фотографии друзей, письма, плейлист любимых песен). Некоторые включают в список вещи из своего детства, например: фотографии домашних животных, пачку бейсбольных карточек или сувениры из семейного отпуска. Избегайте напоминаний о бывших супругах, любовниках или событиях, которые прошли неудачно. Суть в том, чтобы собрать элементы вашей жизни, которые вас утешают и могут помочь вам почувствовать надежду, когда вы склонны к отчаянию. «Набор надежды» можно менять, как вам захочется.
Некоторые люди включают карточки с ответами на текущие негативные мысли. Например, если вы только что потеряли работу и говорите себе: «Я бесполезен, никто никогда не захочет взять меня на работу», включите карточку с противоположной мыслью (например, «Меня уже брали на работу раньше, я знаю: мне есть что предложить»). Включите карточки с креативными идеями действий, которые вы можете предпринять, чтобы отвлечь себя, особенно таких, которые способны вызвать другое эмоциональное состояние. Например, если вы любите музыку, возьмите две или три негативные мысли и сочините из них песню. Если у вас есть художественные наклонности, нарисуйте карикатуру на себя, идущего на собеседование.
Самоубийство — это «постоянное решение временной проблемы» [Fawcett et al., 2000, p. 147]. Но невыносимые чувства, которые сопровождают суицидальные мысли, порой настолько болезненны, что кажутся постоянными. Важно бороться с этими состояниями с помощью различных инструментов самоконтроля, которые помогут активизировать себя, взглянуть на обстоятельства иначе и обратиться к важным источникам эмоциональной и практической поддержки. Постарайтесь откровенно рассказать врачам о своих суицидальных порывах и примите во внимание их рекомендации по неотложному лечению. Главное — не теряйте надежды на то, что самые тяжелые депрессивные симптомы в конце концов исчезнут и вы вернетесь к более терпимому эмоциональному состоянию. Трудно увидеть выход, когда вы достигли дна, поэтому постарайтесь применить как можно больше этих стратегий при появлении первых признаков депрессии или суицидального отчаяния.
