Некоторые люди чувствуют, что мысли о суициде всегда присутствуют на заднем плане, даже если от них удается на время отвлечься. Профилактика самоубийств включает обучение толерантности к чувству отчаяния, когда невозможно заставить его исчезнуть (см. совет по индивидуальному подходу ниже). Ниже приведены некоторые стратегии «улучшения текущего момента», позволяющие терпеть свой дистресс [Linehan, Dexter-Mazza, 2007].
Многие люди обращаются к религии, когда остаются одни и чувствуют себя подавленными и склонны к суициду. Для кого-то религия лучше всего работает в групповой обстановке, например в церкви, синагоге или храме, а кто-то предпочитает уединение. Некоторым молитва с просьбой дать им силы преодолеть искушение позволяет ощутить наличие цели и сопричастность. А кто-то находит духовные чтения полезными, поскольку рассматривает страдания в более широкой перспективе. Чтения далай-ламы очень вдохновляют людей, испытывающих боль (Ethics for the New Millennium [1999], или «Искусство быть счастливым», в соавторстве с Говардом Катлером [рус. пер. 1999]).
Если суицидальные мысли или чувства сопровождаются сильной тревогой, вам помогут саморелаксация или упражнения на внимательность. Обычно релаксация включает сидение в удобном кресле, напряжение и расслабление каждой из групп мышц, начиная с ног и продвигаясь к лицу, и представление расслабляющих, приятных сцен (например, лежание на пляже). Упражнения на релаксацию или внимательность могут уменьшить тревогу и возбуждение, которые сопровождают суицидальные мысли. Обратитесь к книгам, в которых даются пошаговые инструкции или аудиофайлы о том, как расслабиться и легче дышать (например, [Davis, Eshelman, McKay, 2008]). Посмотрите еще раз на 3-минутное упражнение по осознанному дыханию в главе 10, представляющее пошаговый метод «децентрации» себя (непредвзятое наблюдение за своими эмоциями и физическими ощущениями, чтобы исключить повод избегать их). Действительно, некоторые люди лучше относятся к упражнениям на внимательность — тем, которые заставляют вас лучше осознавать свои текущие ощущения и переживания, — чем к упражнениям на расслабление [Teasdale et al., 2014; Williams et al., 2007].
Для многих физические упражнения полезны. Большинство людей отмечают, что после занятий спортом их настроение значительно улучшается, а суицидальные мысли ослабевают. Конечно, трудно заниматься спортом, когда вы чувствуете упадок сил, апатию или безнадежность. Если вы особенно вялы, попробуйте выполнить легкие упражнения, например походить, потянуться или покататься несколько минут на стационарном велосипеде. При этом сосредоточьте внимание на своем теле и физических ощущениях, которые сопровождают движение. Если опыт выполнения любого из этих заданий по «улучшению текущего момента» окажется положительным, попробуйте добавить их в список поведенческих активаций (см. главу 10). Важно делать их регулярно и включить в свой обычный распорядок дня.
Теперь попробуйте собрать всю эту информацию в план по предотвращению самоубийств. В качестве шаблона можно использовать форму ниже. Сначала перечислите продромальные признаки депрессии (см. упражнения в главе 10). Обязательно укажите все суицидальные мысли или импульсы, включая те, которые кажутся мимолетными или незначительными (например, «Я начинаю думать о смерти, но никогда ничего для этого не сделаю»). Затем изучите список стратегий самопомощи, описанных в этой и предыдущей главах. Обведите кружком те пункты, которые кажутся вам и окружающим разумными на случай суицидальных мыслей или других симптомов депрессии. Обсудите это упражнение со своим врачом и/или психотерапевтом, а также с кем-то из вашего окружения и узнайте, готовы ли они выполнить эти задачи, если вы окажетесь в кризисной ситуации. Если друг или член семьи не готов взять на себя ответственность за выполнение какого-то пункта (например, заботу о детях), попробуйте поручить задачу другому человеку. В конце упражнения перечислите каждого члена вашего основного круга и укажите, какие пункты из списка им можно поручить. Наконец, храните свой план по предотвращению самоубийств в месте, доступном для членов вашего основного круга.
