«Когда в моей голове появляется мысль, что я толстая (для меня это то же самое, что некрасивая, ленивая, неуспешная), то эта мысль запускает у меня стыд: я плохая, я недостаточно хороша; страх: меня бросит муж, со мной неприятно будет общаться окружающим, я всю жизнь буду несчастна и умру в одиночестве.
Эти эмоции побуждают меня к следующим действиям: постоянно сравнивать свое тело с другими, думать о его форме, не показывать свое тело (на пляже, мужу и т.п.), сесть на диету и заняться чрезмерно активным спортом, чтобы не чувствовать эти неприятные эмоции.
И тут я вспоминаю про свои ценности: заниматься сексом осознанно и с удовольствием (а не прятать свое тело и думать о его форме), осознанно проводить время с детьми (а не залипать мыслями на форме своего тела), наслаждаться прогулкой осознанно (а не смотреть на форму тела прохожих и сравнивать себя с ними), удовлетворять потребности своего тела в питании, есть осознанно (а не издеваться над телом ограничениями), с удовольствием двигаться (а не изнурять себя физическими нагрузками).
И когда я вспоминаю про эти ценности, я выбираю свои действия (какой маленький шаг я могу сделать уже сейчас в направлении своих ценностей?). Я выдерживаю эмоции, которые у меня вызвала мысль, что я толстая, даю им место (практика «Серфинг»), не борюсь с ними и не подпитываю, а затем, в зависимости от ситуации, действую (например, если я собиралась есть, то ем именно то, что мне хочется, сделав практики осознанности (боди-скан, «Изюминка»). Или же надеваю красивое белье и не гашу при этом свет, а, выдерживая свой стыд, делаю, как мне бы хотелось. И если я буду сливаться с мыслью, что я толстая, то она вызовет эмоции на порядок сильнее, чем дистанцированное восприятие этой же мысли, и выдерживать ее будет сложнее. А формулировка «в моей голове появилась мысль» снижает интенсивность эмоций, и выдерживать их становится полегче. Хотела написать понятнее, поэтому так много получилось!»
Надеюсь, что этот пример поможет тебе разделяться с мыслями и следовать своим ценностям!
Сейчас в твоем списке ежедневных небольших практик:
1. Базовая медитация (5 или 10 минут).
2. Выстраивание плана питания (три основных сбалансированных и вкусных приема еды и три опциональных перекуса).
3. Один (а если получится, то больше) осознанный прием еды в день. Обращай внимание на вкус, текстуру и температуру еды и не забудь поставить баллы удовлетворенности для блюд, которые ешь (где 0 – вообще не вкусно, а 10 – максимально удовлетворяет тебя на данный момент). Понаблюдай за своими ощущениями в ЖКТ через 30–40 минут после приема пищи. Таким образом скоро ты узнаешь, какая еда и в каких сочетаниях подходит тебе больше всего.
4. Наблюдение за уровнем голода до еды и уровнем сытости во время еды и после нее. Можно вести дневник питания, а можно просто отмечать это в уме.
