Техники когнитивной психотерапии полностью

14. Постарайтесь поощрять позитивные действия: хвалите себя (или другого человека) каждый раз, когда вы (или он) сделаете что-то хорошее. Как похвала влияет на поведение?

9. Долженствование: вы интерпретируете события с точки зрения того, как все должно быть, – вместо того чтобы сосредоточиться на том, что есть, принимая это как данность (например, «Я должен добиться успеха. Иначе я неудачник»).

Техники

1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.

2. Конкретно сформулируйте правило долженствования (например, «Я должен быть идеальным» или «Все должны одобрять мои действия»).

3. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:

а) Как вы думаете, мотивирует ли вас и других людей такая жесткость взглядов и требовательность?

б) Как вы считаете, вы руководствуетесь в своем поведении «нормами морали» или стремитесь «поступать правильно»?

в) Если бы вы не руководствовались долженствованием, как бы изменились ваши мысли, чувства и поведение?

4. Проверьте доказательства за и против правила, связанного с долженствованием. Есть ли такие люди, которые этим правилом не пользуются? Как им это удается?

5. Какие когнитивные искажения подкрепляют ваше убеждение? Используете ли вы навешивание ярлыков, обесценивание, дихотомическое мышление, сверхобобщение?

6. Когда вам не удается соответствовать собственным жестким правилам, оцениваете ли вы себя по критерию «все или ничего»? К чему это приводит?

7. Примените технику двойных стандартов: все ли смотрели бы на происходящее аналогичным образом? Почему? Как рассуждают люди, которые не руководствуются подобным долженствованием?

8. Иногда через долженствование мы формулируем утверждения, которые на самом деле отражают скорее традицию или предпочтение. Например, можно считать, что люди должны одеваться определенным образом или пользоваться вилкой. Однако по сути это ошибка: ведь тем самым мы превращаем высказывание об обычае или предпочтении в нравственную оценку. Хотя о нравственности здесь речи не идет. Подумайте о долженствовании, которое вы используете, – действительно ли эти поступки можно оценивать с точки зрения морали? Или это условности?

9. Что, если бы ваше долженствование использовали все, если бы оно превратилось в универсальное правило? Какие у этого были бы последствия? Мир стал бы справедливее?

10. Правила морали и нравственности отстаивают человеческое достоинство. Гуманны ли ваши правила и долженствование? Или они в первую очередь направлены на осуждение и критику?

11. Связано ли ваше долженствование с религиозными, нравственными или правовыми нормами? Укажите конкретно, как вы узнали, что «должны» поступать именно так, а не иначе. Может ли оказаться, что в вашей нынешней интерпретации исходное правило исказилось?

12. И еще одно упражнение на выявление двойных стандартов: применяете ли вы то же правило, связанное с долженствованием, к человеку, которого вы действительно любите? Почему? По какой причине ваше правило касается одних людей и не распространяется на других?

13. Что произойдет, если вы замените в вашем утверждении слова «я должен» словами «я предпочитаю»? Если вы сформулируете его не так категорично? Например, вместо «Я должен сделать все идеально» скажите себе: «Мне хотелось бы справиться с этой задачей». Попробуйте переформулировать все правила долженствования, при этом смягчая их. Что вы почувствуете?

14. Каковы преимущества и недостатки использования менее категоричных формулировок?

15. Составьте рейтинг предпочтений (связанных с вашим долженствованием), используя шкалу от 0 % до 100 %. Какой результат большинство людей посчитали бы достаточным или удовлетворительным? Насколько это отличается от требований, на которые обычно ориентируетесь вы?

16. Попробуйте осознавать, а не судить. Сосредоточьтесь на описании происходящего без использования оценочных характеристик. Старайтесь не употреблять слова «всегда» и «никогда» (например, «Он всегда такой» и «Мне никогда не добиться успеха»). Сфокусируйтесь на формах поведения, за которыми можно наблюдать со стороны (например, «Он быстро ехал»), и на своих чувствах (например, «Я нервничал»). Оставайтесь в настоящем. Что вы ощущаете?

17. Как пребывание в настоящем может его изменить? Что могло бы произойти через час, день, неделю?

18. Представьте, что вы смотрите на происходящее с балкона и должны описать то, что видите, незнакомому человеку. Какие высказывания и действия вы бы ему описали?

19. Представьте, что вы смогли бы принять происходящее, не осуждая его. Получилось бы у вас продолжать действовать, достигать целей, делать то, что для вас важно?

20. Представьте, что кто-то (или вы сами) сделал то, чего не стоило делать. Что случилось бы, если бы вы приняли этого человека и простили его?