21. Что изменилось бы, если бы вы вместо осуждения сосредоточились на том, как можно исправить положение? Позволило бы это совершить какие-то полезные действия? Что улучшилось бы в таком случае?
1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
2. Конкретно сформулируйте свою мысль или утверждение (например, «Я во всем виноват»).
3. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:
а) Как вы думаете, когда вы принимаете все происходящее на свой счет, это как-то вас мотивирует или от чего-то защищает?
б) Насколько реалистична такая персонализация?
в) Если бы вы реже принимали происходящее на свой счет, как бы изменились ваши мысли, чувства и поведение?
4. Проверьте доказательства за и против этого утверждения.
5. Оцените качество доказательств, поддерживающих ваше убеждение.
6. Какие когнитивные искажения подкрепляют ваше убеждение? Сверх обобщение, чтение мыслей, обесценивание, негативный фильтр, навешивание ярлыков, катастрофизация, долженствование?
7. Как можно доказать, что эта мысль неверна? Можно ли ее как-то проверить?
8. Используйте технику «Пирог»: изобразите круговую диаграмму и распределите на ней возможные причины события в соответствии с предполагаемой степенью их воздействия. Насколько сильно вы сами или другой человек повлияли на произошедшее?
9. Варьируется ли это поведение в разных ситуациях? Или вы (другой человек) всегда ведете себя одинаково? О чем свидетельствуют изменения поведения?
10. Каковы ваши намерения? Каковы намерения другого человека? Уверены ли вы в истинности своих представлений о его намерениях? На чем основана ваша уверенность?
11. Если бы в этой ситуации вместо вас оказался другой человек, результат был бы таким же?
12. Иногда мы воспринимаем происходящее на свой счет и думаем о себе как о центре вселенной. Но если бы за ситуацией наблюдал незнакомый вам человек, пришел бы он к заключению, что случившееся имеет к вам прямое отношение? Почему?
13. Вместо того чтобы придавать случившемуся личное значение, попытайтесь описать наблюдаемое поведение беспристрастно.
14. Вместо того чтобы погружаться в связанное с персонализацией чувство вины, попробуйте спросить себя, какие проблемы требуют решения. Например, если вы переживаете расставание, полезнее будет не обвинять себя или партнера, а подумать, с какими практическими вопросами нужно сейчас разобраться? Какие изменения могли бы произойти в итоге?
15. Представьте, что вы – песчинка на огромном пляже, которую ветром носит из стороны в сторону. А теперь взгляните на ситуацию с точки зрения такой песчинки.
1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
2. Конкретно сформулируйте свою мысль или утверждение (например, «Он во всем виноват»).
3. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:
а) Как вы думаете, когда вы обвиняете окружающих, это как-то мотивирует их прилагать больше усилий?
б) Обвинение других защищает вас от чего-то?
в) Реалистично ли во всем обвинять других?
г) Если бы вы реже принимали происходящее на свой счет, как бы изменились ваши мысли, чувства и поведение?
4. Соберите доказательства за и против этого утверждения.
5. Проверьте качество доказательств, поддерживающих ваше убеждение о том, что во всем виноваты другие.
6. Какие когнитивные искажения подкрепляют ваше убеждение? Сверхобобщение, чтение мыслей, персонализация, обесценивание, негативный фильтр, навешивание ярлыков, катастрофизация, долженствование?
7. Если расположить действия человека на континууме, на самом ли деле они окажутся такими ужасными?
8. Даже если другой человек совершил негативный поступок, на какие полезные действия вы по-прежнему будете способны?
9. Как можно доказать, что эта мысль (например, «Он во всем виноват») неверна? Можно ли ее как-то проверить?
