11. Что произойдет, если вы замените ваше суждение утверждением, что вам хотелось бы, чтобы это оказалось правдой? Постарайтесь не использовать категоричных формулировок. Например, вместо «Я должен быть идеальным» скажите себе: «Я предпочел бы сделать это хорошо». Попробуйте переформулировать все правила долженствования, при этом смягчая их.
12. Попытайтесь сместить фокус с осуждения на улучшение: «Мне не помешало бы улучшить мою продуктивность» или «Они могли бы это улучшить». Что вы могли бы сказать, чтобы стимулировать улучшения?
13. Попробуйте хвалить хорошее, вместо того чтобы осуждать плохое. Что изменится? Будет ли это стимулировать положительные действия?
14. Попробуйте осознавать, а не судить. Сосредоточьтесь на описании происходящего без использования оценочных характеристик. Старайтесь не употреблять слова «всегда» и «никогда» (например, «Он всегда такой» и «Мне никогда не добиться успеха»). Сфокусируйтесь на формах поведения, за которыми можно наблюдать со стороны (например, «Он быстро ехал») и на своих чувствах (например, «Я нервничал»). Оставайтесь в настоящем. Что вы ощущаете?
15. Как пребывание в настоящем может его изменить? Что могло бы произойти через час, день, неделю?
16. Попробуйте взглянуть на происходящее с воображаемого балкона. Вы смотрите с высоты, и незнакомый человек просит вас описать, что вы видите и слышите. Что вы ему расскажете?
17. Попытайтесь заменить осуждение принятием. Скажите: «Я принимаю поступок этого человека». Что изменится, если вы будете принимать, а не судить? Назовите возможные преимущества и недостатки принятия.
18. Попробуйте не осуждать, а проявить сочувствие и заботу по отношению к себе и другим. Представьте, что желали бы только добра, тепла, любви и принятия – себе и окружающим. Что изменится, если вы будете относиться к себе и другим с состраданием вместо осуждения?
Ключевым элементом процесса возникновения депрессии и тревоги является потребность в одобрении. Люди, у которых эта проблема выражена чрезмерно, скорее всего подкрепляют свои автоматические мысли посредством полного спектра когнитивных искажений. Это и чтение мыслей («Он считает меня скучным»), и персонализация («Она зевала от скуки, потому что я никчемный человек»), и катастрофизация («Просто ужасно, когда я не нравлюсь окружающим»), и предсказание будущего («Меня отвергнут»), и сверхобобщение («Со мной это случается всегда»), и навешивание ярлыков («Я нудный собеседник»), и пр. Кроме того, у человека могут формироваться условные правила и допущения: например, «Я всегда должен быть интересен окружающим», «Я всегда должен получать одобрение», «Если я не нравлюсь окружающим, со мной что-то не так», «Наслаждаться жизнью можно только в том случае, если нравишься всем» и «Если я кому-то не нравлюсь, нужно избегать этого человека». Подобные допущения и мысли зачастую связаны с глубинными личностными схемами: собственной неполноценности, некомпетентности, неспособности быть независимым. Кроме того, практикующему специалисту следует выявлять неэффективные копинг-стратегии: беспокойство, руминации, избегание, уход из ситуации, чрезмерная уступчивость, злоупотребление алкоголем и наркотиками для снижения ситуационной тревожности.
Бек (1987) предположил, что к особенностям личности, связанным с уязвимостью к депрессии, можно отнести социотропию – чрезмерную сосредоточенность на возможных угрозах стабильности и безопасности отношений. Противоположностью социотропии является автономия – озабоченность по поводу достижений и результатов собственной независимой деятельности. Оба качества, доведенные до крайней степени, делают человека уязвимым: социотропия активируется, когда что-то угрожает отношениям, а автономия – если возникает риск снижения показателей индивидуальной деятельности (Clark, Beck, & Brown, 1992; Hammen, Ellicott, Gitlin, & Jamison, 1989). Терапевту нужно оценить степень влияния склонности к социотропии на проблемы пациента. Так, люди с социотропным стилем с большей вероятностью окажутся зависимыми или избегающими личностями; чаще будут демонстрировать пограничные черты; потенциальная угроза отношениям может вызвать у них проблемную дисрегуляцию. Социотропные тенденции зачастую лежат в основе социальной тревожности и могут объяснять такие поведенческие проявления, как отслеживание угроз, отказ от деятельности и ответственности и общее социальное избегание. Таким образом, потребность в одобрении обычно является составляющей более сложной концептуализации.
