15. Какие когнитивные искажения подкрепляют ваше убеждение? Персонализация, обесценивание, чтение мыслей, навешивание ярлыков?
16. Как можно доказать, что эта мысль неверна? Можно ли ее как-то проверить?
17. Давайте применим технику вертикального спуска: что случилось бы, если бы ваша мысль оказалась истинной? Почему это так вас беспокоит? Означает ли это, что вы не способны принимать правильные решения, вам нужно быть очень осторожным, вы никогда не должны рисковать, вам следует винить себя за неудачи и никому не доверять?
18. Считаете ли вы, что, если вам не удалось принять оптимальное решение, вы глупы, некомпетентны, не способны совершать правильный выбор?
19. Принимали ли вы хорошие решения раньше? Какой вывод можно сделать, исходя из этого?
20. Примените технику двойных стандартов: как большинство людей восприняли бы эту ситуацию? Ожидали бы они от вас сожаления или того, что вы возьмете всю вину на себя?
21. Вместо того чтобы погружаться в самокритику, попробуйте изменить свое поведение. Чему можно научиться на основе этого опыта? Что вы могли бы делать по-другому в будущем?
22. Даже если это решение оказалось действительно неудачным, принесло ли оно что-то хорошее? Какие полезные действия вы можете совершить сейчас или в будущем?
23. Иногда сожаления длятся минуту, а иногда затягиваются надолго. Что случилось бы, если бы вы на протяжении минуты предавались сожалению («Да, я сожалею, что пошел по этому пути»), а затем переключались на выполнение продуктивных действий?
24. Превращаются ли ваши сожаления в руминации? Каковы преимущества и недостатки такого застревания в сожалениях? Выделите 20 минут в день на сожаления. Как вы думаете, фокусирование на сожалениях приведет к выполнению каких-либо продуктивных действий? Каких?
1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
2. Конкретно сформулируйте свое предсказание.
3. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:
а) Как вы думаете, защищает ли вас беспокойство? Помогает ли к чему-то подготовиться?
б) Боитесь ли вы, что в какой-то момент не сможете контролировать тревогу?
в) Считаете ли вы, что необходимо найти решения всех возможных проблем?
г) Как изменились бы ваши мысли, чувства и поведение, если бы вы реже задавались вопросом «Что, если…»?
4. Какие когнитивные искажения связаны с таким образом мыслей (предсказание будущего, чтение мыслей, эмоциональное обоснование и т. п.)?
5. Пытаетесь ли вы достигнуть полной определенности? Возможно ли это в реальном мире, который весьма изменчив?
6. Какой уровень неопределенности вы принимаете в данный момент? Почему? Что случилось бы, если бы вы требовали полной определенности во всем?
7. Приравниваете ли вы неопределенность к плохому результату? Логично ли это?
8. Давайте применим технику вертикального спуска: что случилось бы, если бы ваша мысль оказалась истинной? Почему это так вас беспокоит? Насколько эти варианты развития событий вероятны?
9. Считаете ли вы ситуацию опасной до тех пор, пока не будете уверены в том, что она полностью безопасна? Каковы преимущества и недостатки такого убеждения?
10. Думаете ли вы, что размышления в духе «что, если что-то пойдет не так» помогают вам решать имеющиеся проблемы?
11. Должны ли вы решить все проблемы, которые только можете себе представить?
12. Насколько эффективно вы справляетесь с трудностями, возникающими в реальной жизни? Приведите примеры.
13. Сосредоточьтесь на том, что можно сделать здесь и сейчас. Вместо того чтобы пытаться найти решение для всевозможных будущих проблем, сфокусируйтесь на краткосрочных целях – трудностях, которые нужно устранить сегодня или на этой неделе. Поможет ли вам такое сужение временной перспективы почувствовать себя более компетентным?
14. Надолго ли вам помогает поддержка окружающих? Или их уверения в том, что все будет хорошо, не имеют для вас значения? Является ли причиной этого отсутствие полной определенности в будущем?
15. Каждый день в течение 20 минут повторяйте: «Что бы я ни делал, со мной всегда может случиться что-то плохое». Меняется ли сила воздействия этой мысли на вас?
16. Часто ли ваши негативные прогнозы не оправдывались? Возможно ли, что такое негативное прогнозирование – ваша вредная привычка?
17. Опишите наихудший для вас вариант развития событий или пугающую вас фантазию.
а) Опишите худший, лучший и наиболее вероятный варианты развития событий.
б) Подробно опишите худший результат, которого вы боитесь.
в) Перечислите все негативные события, которые должны случиться, чтобы ваш страх стал реальностью. Какова вероятность того, что это произойдет?
