Шейла часто ходила к врачу из-за страха, что тошнота, которую она нередко испытывала после еды, обусловлена раком желудка. Она составила себе вот такую программу преодоления этого страха:
Этап 1. Выпить банку какого-нибудь напитка неподалеку от больницы. Не встречаться с врачом до следующего утра.
Этап 2. Выпить банку напитка дома. Не ходить к врачу в течение 2 дней.
Этап 3. Съесть немного печенья, сидя возле кабинета врача. Не заходить к врачу в течение 3 дней.
Этап 4. Съесть дома сэндвич. Не ходить к врачу в течение 4 дней.
Этап 5. Съесть дома сэндвич и десерт. Не ходить к врачу в течение 5 дней.
Этап 6. Съесть дома обед из двух блюд. Не посещать врача в течение недели.
Эшли пугалась сердцебиения, так как считала это признаком заболевания сердца и боялась умереть от сердечного приступа. Поэтому она избегала любых физических нагрузок. Понимая нежелательность и вредность этого страха для своего здоровья, Эшли разработала систему упражнений, которые должны были помочь ей справиться со страхом, укоренившимся в ее организме.
Этап 1. Ходить вверх и вниз по лестнице в течение 5 минут.
Этап 2. Ходить вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут.
Этап 3. Бегать вверх и вниз по лестнице в течение 5 минут достаточно быстро, чтобы почувствовать сердцебиение.
Этап 4. Бегать вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут достаточно быстро, чтобы почувствовать сердцебиение.
Этап 5. Быстро бегать в течение 20 минут.
Цель 1._____________
Этап 1. _______________
Этап 2. _______________
Этап 3. _______________
Этап 4. _______________
Этап 5. _______________
Этап 6. _______________
Теперь точно так же продумайте этапы достижения второй цели. Потом вы сможете постепенно достичь и остальных целей.
Цель 2._____________
Этап 1. _______________
Этап 2. _______________
Этап 3. _______________
Этап 4. _______________
Этап 5. _______________
Этап 6. _______________
Возьмите цель, которую вы обозначили № 1, и разработайте 5–6 этапов, позволяющих достичь этой цели. Если вам нужно больше этапов для достижения цели, сформулируйте промежуточные цели. Если вы можете достичь цели за один этап, поставьте перед собой новую, более трудную цель, достижение которой можно разбить на несколько этапов. Посмотрите таблицу на стр. 24.
Начните с достижения первой цели. Достигнув этой цели, переходите ко второй. Двигайтесь таким образом до тех пор, пока все цели не будут достигнуты. Ключ к успеху — постепенное, но регулярное движение вперед. При этом вы должны помнить о некоторых рекомендациях.
1. Прежде чем сделать очередной шаг, дышите медленно.
2. Не курите и не пейте кофе, готовясь сделать очередной шаг.
3. Никогда не бросайте дело на полпути из-за того, что вам вдруг стало страшно. Останавливайтесь только после того, как тревога начала стихать.
4. Будьте готовы к чувству паники. Используйте метод медленного дыхания, чтобы удержать это чувство под контролем.
